Esmaspäev, 22. september 2014

Võistleja number 853 ettevalmistus maratoniks

Eellugu


Otsus selleaastasel jooksumaratonil osaleda sündis tegelikult juba ca. aasta tagasi, 2013 aasta oktoobris. Olin varasemalt osalenud 2 maratonil ja mõlemad alla oma võimete lõpetanud ning mõlemal korral ka enne ning pärast võistlust erinevate hädadega kimpus olnud. Seekord otsustasin alustada varakult ja teha asju teistmoodi. Etterutates olgu öeldud, et julgen sellest kirjutada, kuna kõik õnnestus peaaegu perfektselt ja usun, et sellest kogemusest võib ka teistel harrastajatel oma plaanide tegemisel kasu olla.

Mis ma siis tegin?


Kõigepealt alustasin sügisel jõusaalis. Käisime Margoga kord nädalas saalis, tegime jõudu, sõude-ergomeetrit, jooksulinti ja ellipsit. Peale väike lõõgastav ujumine. Nii iga nädal kuni aprillini välja. See pani põhja ülakehale ja tugilihastele, mille ma varasemalt ei olnud üldse tähelepanu pööranud.

Plaan oli ka klassikaga talvel põhi alla laduda, aga sellega läks see aasta nihu. Aga kui lund pole, siis tuleb olla paindlik. Nii käisin talv läbi väljas jooksmas. Kilometraazi oli Tartu kevadiseks jooksumaratoniks 500 km kanti all ja julgesin panna enda kohta korraliku eesmärgi - joosta ennekõike hea enesetundega ja tempos 5 min/km. Tegin hea enesetundega keskmiseks 5:04 min/km.

Edasi valmistusin korralikult juuni keskel toimunud Narva Energiajooksuks. Seal tegin endalegi üllatuseks päris kiireid liigutusi ja tulemus oli isiklik rekord poolmaratonis - 1:38. Keskmiseks kiiruseks 4:40 min/km. See ei tulnud kergelt ja jooks kulges selgelt langeva trendiga, aga sellegi poolest. Selle tulemuse pealt hakkasin vaikselt juba 3:30 maratoni ajast unistama.

Järgmise muudatusena käisin suve jooksul iga kuu ühel võistlusel. Seni ma seda ei ole teinud seetõttu, et pigem olen eelistanud püsida oma treeningplaanis ja seda võistlustega mitte segi lüüa. Võistlus on enamasti nädalavahetusel, samas peaks aga tegema pika jooksu. Mõlemat ei jõua, tuleb valida üks.

Aga võistlustel on oma koht ettevalmistuses. Minu jaoks andsid 4 (eel)võistlust suve jooksul 4 asja:
  1. Võistluspäeva kogemust - kuidas ma asjad pakin, mis mul seljas ja jalas on, et mul kõik asjad olemas oleks ja et selle kõige manageerimine liiga palju energiat ei võtaks. Kui sa seda 4-5 korda oled läbi teinud, siis muutub see juba rutiiniks ja läheb kergemalt.
  2. Oma jooksu jooksmise kogemust - siis kui pauk käib, siis ei ole vaja arutu itsiga koos kogu kambaga minema panna vaid säilitada rahu ja teha oma asja varem valmis mõeldud plaani järgi. Kuna koridori peavad minusugused minema mingi pool tundi varem, siis soojendusest suurt rääkida ei saa. Seega tuleb alustada külmalt ja mitte kohe punasesse panna vaid ikka rahulikult ots lahti teha. Maratoni ei võideta esimesel kahel kilomeetril.
  3. See aitas maha võtta pingeid põhivõistluselt. Poolmaratoni uus isiklik oli tehtud, ning kaks väga hea fiilinguga jooksu all. Kui teha ainult see üks jooks, siis on kõik munad ühes korvis.
  4. Ning loomulikult aitab kontrollvõistlus harrastaja jaoks timmida spidomeetrit. Mitte kõik harrastajad ei oska kohe vastata küsimusele, mis on nende võistlustempo. Mis tempo? Panen niipalju kui torust tuleb ja nii kaua kui jõuan. Maratoni stardis ei ole see aga jätkusuutlik strateegia.
Suvel käisin FB Jooksmise omadega ka kahepäevases jooksulaagris Nelijärvel, kus Jane Salumäe, Roman Fosti, Kaido Vetevoog ja Ants Nurmekivi nõuandeid jagasid. Kaidoga oli esimene trenn, kus me natuke jooksime ka, aga edasi oli fookus suuresti ÜKE-l. Joosta sai ainult mõned kilomeetrid, enamus aega kulus tehnikale, harjutustele, mäkke ja mäest alla jooksmisele, hüplemisele, kägarkõnnile jne. Ehk siis täiesti vastupidi sellele, mida ma seni olin teinud, nähes jooksutrenni ainult selles, kui sul on ketsid jalas ja tempo peal.

Regulaarse ÜKE kavva võtmine peale laagrit oli vast olulisim muudatus minu ettevalmistuses. Järgmine aasta olen tublim ja teen 2x nädalas, see aasta tegin 1x. Vähemalt pool tundi aga parem tund.

Edasi Ööjooksule ja Ülemistele läksin juba konkreetse plaaniga treenida maratonitempos jooksmist lühemal distantsil ja massistardis. Nagu näha, siis mõlemad korrad feilisin - tempo vajus ikka plaanitust kiiremaks.


Tervis


Väga oluline oli minu jaoks see, et püsisin kogu 2014 suve terve. Ma ei olnud mitte kordagi tõsiselt haige ega vigastatud. Eelnevatel kordadel on olnud erinevaid probleeme, seekord mitte. Kuidas seda teha? Paar ideed mul on.

Esiteks on hea tervis treeningplaani järgimise aluseks. Ning vastupidi, sest selleks et terve püsida, ei tohi võtta 2 sammu korraga. Koormust võib kasvatada 10-15% nädalas ja pikka otsa mitte rohkem kui 10% korraga. Edasijõudnud võivad mõne etapi ka 20% kaupa minna, aga üle selle on minu kogemusel ohtlik ja maksab ennast kätte. Mitte kohe, aga mingil hetkel annab tervis kuskilt järele.

Kuid 1 nädal haigust keset suve lööb plaanid korralikult sassi. Peale haigust ei saa sa alustada sama koha pealt, kus enne pooleli jäid, vaid lähed sammukese-paar tagasi. Ning kuna kogu maratoni ettevalmistus on progresseeruv ja baseerub pikka aega tehtaval pidevalt 10% pikeneva kestvusega treeningul, siis sellised tagasilöögid jätavad oma pöördumatu jälje.

Veel hullem on seis vigastustega, mis võibolla ei lase sul kuu aega üldse korralikult joosta. Jooksu asendamine muude aeroobsete treeningutaga on parem kui mitte midagi, aga ei asenda jooksmist. Jooks on on kõikide kestvusalade aluseks. Ka jooksu enda.

Viimane õppetund on selline, mille detailidesse ma ei lähe, ütlen ainult, et hoolitsege oma jalgade eest. Jalakreem ja pediküür ei ole gay, see on vajalik selleks, et nahk püsiks pehme ja ei tekitaks joostes valu.

Treeningplaan


Iga nädal läks, vähemalt plaanides, laias laastus sama musrti järgi:
  • Teisipäev lõigud, mis sai üldiselt joostud ca -25 sekundit kiiremini kui planeeritud maratoni tempo. Lõigu pikkused olid seekord oluliselt pikemad, kui ma seni olin harjunud tegema. Tüüpiliselt 20 minutit, seega 4,3 km ja sinna kanti. 1-2 sellist üle 20 min pausi ja 20 min soojenduse ja cool-downiga.
  • Kolmapäeval rahulik taastav jooks 45 minutit + ÜKE.
  • Neljapäeval kas puhkepäev või kerge soojendus ja ÜKE
  • Reedel puhkepäev
  • Laupäev soojendusjooks, mis oli kohati üllatavalt pikk plaani järgi - 16-18 km.
  • Pühapäeval pikk jooks. 20 ja rohkem. Kõige olulisemad jooksud olid 2 pikka 32 km jooksu, mis ma tegin 3.augustil (sooja 32 kraadi) ja 24.augustil. Nende jooksude tempo oli vastavalt 5:49 ja 5:44, ehk siis väga rahulik.
Kilometraaz varieerus kogu suve 35 ja 72 km vahel nädalas. Aga ma ei järginud konkreetselt 3 nädalat kasvav ja nädal kergem mustrit, vaid võtsin vabalt. Juba endomondo plaan oli pigem selline arendav nädal - taastav nädal - arendav nädal - kerge nädal mustriga, ehk siis kogu aeg üles alla. Lisaks tegid töö ja pereelu mõned korrektuurid, nii et pragu tagasi vaadates ei leia ma oma plaanis üldse mingit mustrit.



Trennid on üldjuhul tehtud ilma pulsokata, nii ma kõikide trennide pulssi ei tea. Treenisin enesetunde järgi, mis pidi trennis ja peale seda olema kerge. Kontrolliks panin mõned korrad suve jooksul vöö peale, siis näitas see kerges trennis kuskil 120-135 vahel, lõigutrennis kuni max 165-167. Puhkepulss 41 ja kui juba numbritesse läks, siis enne maratoni VO2max 67.

Lisaks sõitsin kogu suve tööle igal võimalikul juhul rattaga. See on selline madala koormusega tiksumine - 40 minutit hommikul, 40 minutit õhtul. Aju saab hapnikku ja tegevus on sügavalt aeroobne. Kilomeetreid kokku üle tuhande, tunde sadulas üle 70-ne. Lisaks mõned korrad MTB-ga metsas.

Pikk jooks


Sellest võiks kirjutada eraldi postituse, ilmselt ka eraldi raamatu. Aga toon siin ekstra välja pika jooksu tähtsuse.

Pikk jooks on maratonijooksja vundament. See on üks trenn, mida ära ei jäeta. Mina õppisin sellel korral lisaks seda, et pikk jooks peab olema sigaaeglane. Sellel oli mitu väga positiivset mõju.

Esiteks andis see tohutu enesekindluse laksu. Tegin selle 32 km (+32 kraadises saunas) ära, tunne oli selline, et võiks veel edasi panna. Seega on see distants lihtne. Kerge. Mõnus. See jääb sulle kuhugi ajusoppi kummitama. Ning see kummitus on hea.

Teiseks on õige tempo korral taastumine kiire ja lihtne. Võid õhtul veel kodus muru niita, poes käia, asju ajada ja järgmine päev lähed tööle nii et pole mingeid probleeme. Minu valik oli +50 sekundit kilomeetri kohta, aga ma usun, et seda võiks veel aeglasemalt joosta.

Ning kolmandaks on sellel muidugi tohutu treeningefekt, mida märkad kohe järgmise nädala jooksul. Taastav jooks tundub nüüd vapsee jalutuskäik, õhtune pulss magama minnes paneb korraks ärevalt konjakikapi poole kiikama, et noh, teeks väikese, et pulss ikka normi piiresse upitada.

Eelmistel kordadel on mul selle pika jooksuga alati mingi jama olnud. Olen pidanud kas distantsi kärpima või asendama pika jooksu rattaga. See ei ole see. Nendel kahel jooksul on oluline roll lõpptulemuse kujunemisel ja neid ei saa asendada. Punkt.

Lõigud


Kui vaadata erinevaid plaane, siis üldiselt on lõigu pikkus kas kilomeeter või miil. Selle pärast olin üllatunud endomondo plaanis 20 minutiste lõikude üle. Aga otsustasin proovida. Ja midagi halba mul öelda ei ole. Kiirem jooks natuke pikemat aega annab enesekindlust, lisaks muidugi kasvab võistluskiirus.

Algajal on probleem lõigu kiiruse sättimisega, seda ilmselt sõltumata lõigu pikkusest. Üldiselt kipuvad need, nii nagu ka teised trennid, vajuma soovitust kiiremaks. Oled plaaninud 4:35, ikka vaatad pärast et tegelik oli 4:20. Korra proovisin neid ka staadionil joosta, aga kogemuse puudumisel ei teinud ka see asja paremaks.

Kui nädalavahetusel oli võistlus, siis järgmise teisipäeva lõigud jätsin vahele. Nagu ka muudel juhtudel, kus elu oma korrektuure tahtis teha, siis olin paindlik. Kui oli vaja reisida, tegin nädala kava ringi, kui olid pikad tööpäevad, siis tegin ka vastavad muudatused. Vahest nihutasin trenni hommikusse, kuigi arst keelas selle kategooriliselt ära. Miks, see on eraldi teema.

Kord kuus tegin ka Cooperi testi. Selle tulemus paranes suve jooksul pidevalt. 10.juulil olen viimase Cooperi teinud 2,88 km. Kord kuus selline test on hea progressi jälgimiseks.


Teiper


Viimased 2 nädalat lasin koormuse vastavalt 30% ja 50% võrreldes tavapärasega alla. Vähendasin nii trennide kestvust kui ka koormust. Viimasel nädalal ei teinud ka ÜKE't. Sisuliselt viimane kiirem samm oli 30.augustil ümber Ülemiste jooks. Peale seda ma enam rasket trenni ei teinud. Küll aga sõitsin pea iga päev 25 km madala koormusega ratast - tööle ja koju. Ning tegin mõned jooksud.

Põhiline on sellel perioodil säilitada rahu ja mitte rapsida. Joostes aeglaselt ja vähem võib enesekindlus kõikuma lüüa - kas ma ikka jõuan? See on ju 3 ja pool tundi alla 5 minuti tempos - ma ei ole kunagi nii palju nii kiiresti jooksnud. Ja siis tekib tahtmine minna "proovida", kuidas see võistlustempo tundub.

Mina soovitan - ära tee seda. Sa oled korralikult ette valmistunud, sul on põhi all ja kiirus olemas. Sa tead oma piire ja jooksed põhjusega trennis 6 min/km. Viimase nädala testimisega võib ilmselt rohkem kahju, kui kasu tekitada. Nii et parem võta rahulikult, kogu ja säästa energiat.

Alternatiivsed teooriad soovitavad vähendada küll treeningute kestvust, kuid mitte kiirust. Võibolla 2 tunni meestele on see vajalik, 3:30 mehele töötas ka eelpool toodu väga hästi.

Sinna juurde tegin ka energia laadimise, millest kirjutan eraldi.

Ning viimane oluline asi, mida ma viimased päevad hoolsalt jälgisin, oli uni. Ma võtsin 2 viimast tööpäeva enne maratoni vabaks ning magasin nii palju, kui torust tuli. Öösel 9-10 tundi, päeva ajal veel 1,5 tundi lisaks. Põhimõtteliselt magasin, tegin süüa, sõin, planeerisin mida järgmiseks süüa ja läksin jälle magama. Soovitan ka seda.


Ilusat sügise algust!

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar