Laupäev, 12. märts 2016

Peale pikka pausi

Peale pikka pausi tuleb haarata sulg, et kokku võtta 2016 suusahooaeg, mis sai punkti täna Alutaguse maratonil.

Kõigepealt väike tagasivaade ettevalmistusse. Sellega on hea alustada, sest tuleb mõnusalt lühike jutt. Suusakilomaatreid on paremal juhul mingi 200, enne tänast olid suusad all viimati 2 nädalat tagasi Neerutis. Haanja maraton jäi tervislikel põhjustel vahele. Klassikat sõitsin vist viimati sügisel rullidega.

See eest maratoni eelõhtul tegime kodus hea ettevalmistuse. Mõnus õhtusöök väikse veiniga, et hommikul jaksaks maksaenergia pealt panna. Mulle millegi pärast on selgeks saanud, et ei tohi oma rutiine muuta. Kui oled reede õhtul hea eluga harjunud, siis lase edasi. Teha mingi järsk kannapööre võib ennast valusalt kätte maksta.

Alutaguse on mõnusalt kompaktne keskus. Kõik on käe jala juures. Tallinnast natuke kaugel, aga sellise ilmaga kohale vurada - vägev. Mõnus sagimine, suusad, kepid, numbrid, viimase minuti määrdesoovitused - tavaline stuff.

Kes oli stardis 15 minutit enne kohal, sellel jõudis kerges briisis juba natuke külm hakata. Pisut hüppamist - ei aita. Kohe läheb üle, sest esimese künka otsas on tavaliselt pulss 160. Ja ma ei pidanud pettuma.

Suusk, klassikamaratoni põhiküsimus, oli väga ok. Lipe hea, pidamine ka ütleme siis 90%. Ja see 10% jäi pigem sõitja, kui suusa taha. Kui esimesed kilomeetrid tehtud, siis oli aeg natuke tempo alla võtta. Pulss algusega 15x on jätkussuutlik. Õnneks klassika laseb viilida. Kuna võtsin koha kohe suht oma koridori lõppu, siis oli mööda minejaid vähem ja sai rahulikult oma joont hoida.

Esimene üllatus minu teada 42 km maratonil oli esimene kilomeetrimärk, mis teatas, et lõpuni on 43 km. Mismõttes? Sellega ei olnud ma nüüd küll arvestanud:)

Sellega ülatused piirdusid. Esimeses TP-s olin ca tunniga. See oli üllatus, "näe, juba tund sõidetud". Teise tunni lõpus kikkis väsimus sisse ja samm jäi vaiksel aina töntsimaks. Tõuse enam ei jooksnud, vaid pigem läksin vaikselt kääri ja rahvast jäi aina vähemaks. Jäi selline tunne, et teise ja kolmanda kümne sõitsin täiesti üksi. Kohati paistis ees mõni sõitja, aga pikemat aega oli küsimus, et kas ma olen ikka õigel teel.

3 TP-s oli aega juba palju. Kepid käest ära, rahulikult 1 kisell sisse, siis süüa, sest kõht hakkas juba märku andma. Siis teine jook, mõned killud üliaktiivsete sõduripoistega ja edasi. Oma mullis ja vaikses üksinduses.

Viimase 10-12 km tõusud panid mind mõtlema Kahnemani raamatule "Kiire ja aeglane mõtlemine". Tal oli seal valu suhtes hea teooria, mis oli muidugi ka korduvalt katsetega tõestatud. See väitis nimelt, et valu kestus ei ole inimesele oluline, vaid kehtib nn. tipu ja lõpu reegel. Inimesed mäletavad valu tippu ja lõppu ja on valmis iga kell valima pikema kannatuse, kui selle tipp on madalam või lõpp vähem valus. Seega on üheselt selge - võta vaata ringi, naudi päikselist päeva. Kus Sul kiire on?

Tõusudel nägi see välja nagu matkamine - kääris ronimine, mille ainus helge hetk oli viimaste lühikese distantsi sõitjate kätte saamine. St. saab veel aeglasemalt. Või siis, "hei, ma ju lausa lendan". 3-2-1 ja viimane kilomeeter. Finišh ajaga 3:43, täpselt autasustamise ajal, siis kui noor Veerpalu medali kaela sai. Need tõprad kupatasid selle raja alla 2 tunni.

Ja ega need eelmised maratonid palju ei erinenud. Kui ikka võhma pole ja pikki trenne piisavalt all, siis ongi selle nimi pigem matkamine, kui sport. Ja tegelikult, nii on hea. Kesise talve kohta võlus ikka mõned eriti ilusa ilmaga ja kena rajaga üritused välja. Rahvapeo tunnet nendel ei teki, va. muidugi Tartus, selle pärast ongi vaja pidu leida enda sees.

Sain kätte ka Estoloppeti medali. 2015 aasta eest:) Sel aastal jäi kontole 3 maratoni ja 3 head üritust. Viru maratonist loobusin kooli kasuks, Tartu jäi teadagi ära ja Haanja jäi vahele tervise tõttu.

Nüüd tuleb leida siis kevadine ala. Jooks? Ratas? Eks paistab. Igal juhul selge on see, et saavutusspordi ja oma tulemuste parandamisele ma hatkel ei mõtle. Kuid sellest juba järgmine kord. Loodetavasti ei lähe selleks tervet aastat.

Ciao!

Pühapäev, 1. märts 2015

Kuidas alustada?

Viimasel paaril nädalal on päriselus minu poole pöördunud mitu inimest, kes teavad minu harrastustest, küsimusega: "Kuidas alustada jooksmisega?" Kuidas "go from zero to hero"? Minu lugu ja õppetunnid sellest on sellised:
    Helsinki City Marathon Finish 2008
  • Kõige raskem on esimene samm diivanilt välisukseni. Peale seda on kõik sõltumata ilmast, aasta- ja kellaajast väga lihtne.
  • Alusta käimine/sörkjooks vaheldumisi pikendades vaikselt jooksu osa seni, kuni suudad vabalt joosta umbes 5 km. Mina alustasin, kui ma nüüd õieti mäletan, siis 2 min käimist/1 min jooksu, 15-20 minutit korraga. Esialgu 2-3 x nädalas on täiesti ok. Sinu keha vajab uue olukorraga harjumises ning taastumiseks aega.
  • Kui Sa kunagi keska ajal olid kõva sportlane, siis unusta parem kõik kunagised tulemused ära. Pole vahet mis Sa siis tegid ja kui kõva mees/naine olid. Kui oled ikka 10 aastat arvuti taga istunud, siis Sul ei ole "vana põhja" all. See ei loe, et rajoonikatel kunagi 3-nda koha said.
  • Kui suudad juba katkematult 5 km joosta, siis genereeri endale treeningplaan. Kasuta kas treeneri abi või mõnda online keskkonda. Endomondot näiteks. Seal saad teha endale algaja 5 km plaani. Ühtlasi paned paika oma eesmärgi - ole realistlik ja ära üle pinguta. Oled Sa üldse mõelnud, mis on Sinu eesmärk?
  • Alustades kevadel soovitan mina soojalt sügisesse mingi konkreetne rahvaspordiüritus eesmärgiks seada - see aitab fookust hoida ja motiveerib.
  • Püüa sellest plaanist kinni pidada. Nüüd saad esmase ettekujutuse sellest, milline on nädala/kuu ülesehitus, kui treenimisele süsteemselt läheneda. Igal hommikul 5 km sörk alati samal rajal ei arenda, vaja on erineva intensiivsuse ja kestvusega trenne, mäkkejookse, hüppeid, kiirendusi jne. Lisaks toovad need vaheldust ja Sinu uus harrastus ei tundu nii üksluine.
  • Võta algusest peale kavva ka mõni jõu- või kere süvalihaseid arendav treening - plank, kosmonaut või saalitreening. Kui kogemus selles osas puudub, siis või alustada plankiga - hea lihtne kasvõi igal hommikul 5 minutit teha.
  • Minul läks aastaid, enne kui üks kogenud treener minu jooksu vaatas ning esimesed õpetussõnad ütles. Ole Sina targem ja liitu mõne seltskonnaga (FBjooksmine, Jooksupartner) kus on asjalikud treenerid. Oma ala tõelised tipud - Jane, Kaido, Margus või Roman. See ei ole kallis aga võib anda lühikese ajaga väga-väga palju.
  • Inimene on karjaloom. Karjas jooksmine on ka vahelduseks päris hea. Nii kui nii nühid enamus kilomeetreid kuskil metsade vahel üksi. Justnimelt metsade vahel, sest Sa ju jooksed ikka pehmel pinnasel, eks? Vahe muideks on uskumatult suur ja eriti alustades aitab pehmem jalgealune liigseid pingeid vältida.
  • Karjas jooksmise teine eelis on see, et nii lülitub sisse looduslik pulsikell. Kui Sa tahad oma kaaslastega jooksu ajal rääkida, siis peab tempo olema jõukohane ja tegevus aeroobne. Kui enam rääkida ei saa ja hingeldamise vahel suudad korraga välja pressida ainult mõne sõna, nagu väikepartei kandidaat valmisstuudios, siis on tempo liiga kiire. Kui saad enam vähem vabalt rääkida, siis lase edasi. Pulsikella võid ka osta, aga see ei ole ilmtingimata vajalik.
  • Kui Sa ei ole seda veel teinud, siis nüüd lähed käid ära Jooksueksperdis, kus Tarmo paneb Sulle korralikud sussid jalga. Ei lähe esimesse spordipoodi ja ei osta alla hinnatud eelmise hooaja susse. Niipea, kui kilometraaz hakkab kasvama, muutub jalanõu väga oluliseks. Ära osta värvi järgi ning ära kokku hoia - need on Sinu ainsad jalad, mis Sul selles elus kasutada on. Vali suss, mis tõesti jalas kõige mugavam tundub.
  • Nüüd kui uued riided seljas, uhked sussid jalas, siis käi suve jooksul ka mõnel väiksemal jooksuüritusel. Lihtsalt niisama, ilma mingi konkreetse eesmärgita. See aitab sügiseseks põhiürituseks valmistuda ja säästab palju närvi. Siis oled sügiseks juba "vana kala", tead mida kaasa pakkida, millal liikuma hakata, kuidas ennast riidesse panna jne. Alguses tuleb valmis olla selleks, et midagi läheb rappa - sööd hommikul liiga palju või mõnda vale asja on ongi korras. Oleks ju kurb, kui see juhtuks Sinu esimesel suurel sügisjooksul, et sa stardipaugu ajal veel WC-s istud.
  • Suve edenedes hoia regulaarset joont - kõik need väljasõidud loodusesse ja suguvõsa kokkutulekud saab treeningplaaniga ühildada. Jah Sind vaadatakse natuke imelikult, kui tõmbad igal võimalikul juhul ketsid jalga ja lähed jooksma, aga see ongi asja point. Regulaarsus.
  • Samal ajal jälgid ka seda, mis toimub Sinu muude harjumustega - näiteks, kas külmkapi uks käib liiga tihti lahti? Ära lange sellesse lõksu, et "ma käisin täna raskes trennis, nüüd võin endale midagi head lubada". Korra nädalas jah palun, iga päev aga kindlasti mitte. Premeeri ennast parem uute tossudega, mitte küpsisega.
  • Kui kaal kipub koos treeningkoormuse kasvamisega kõikuma minema siis ei jää muud üle kui tõmmata MyFitnessPal või liituda kaaluabi.ee-ga ning kõik söödud asjad mingi perioodi jooksul kirja panna. Ausalt ja ilma ilustamata. Usu mind, Sa üllatud, kui iseenda harjumusi korra kõrvaltvaataja pilguga näed.
  • Paanikaks samas ei ole põhjust, sest see võib olla ka kasvav lihasmass. Kaalu ennast mõne kehakoostise mõõtjaga regulaarselt. Lihas kaalub rohkem kui pekk, nii võib vabalt olla, et oled õigel teel. See on muidugi väga individuaalne ja sõltub sellest, kuskohast Sa alustad.
  • Üldse soovitan ma logida oma treeningandmed ja muud parameetrid. Võimalusi selleks on tänapäeval piiramatult alustades ruudulise kaustikuga ning lõpetades peegliendeliga. Nii on hea oma progressi jälgida ja nii saad ka oma arengust kõige paremini ise aru. Vastasel juhul on võimalik "kasvava lapse effekt", kus Sa ei näe seda, kuidas ta iga päev millimeetri jagu kasvab. Minu valik hetkel on Polar ja Withings. Login kõik trennid (kilomeetrid, aeg, pulss), kaalu, puhkepulsi, vererõhu ja kehakoostise andmed. 
  • Ühest asjast pead Sa veel kohe aru saama - trenn on see, mis lõhub organismi. St. rohkem trenni ei tähenda ilmtingimata paremaid tulemusi. Tegelik areng toimub taastumise ajal, so. siis kui Sa puhkad. Nii et puhkus on arengu A ja O. Hea uni, saun ja massaaz aitavad kõik kaasa.
  • Ning nagu elus ikka, kõik peab olema tasakaalus. Vaata, et ka pere, töö, sõbrad ja muud hobid ikka mahuks endiselt Sinu päeva. Kõik tuleb millegi arvelt, nii ka Sinu uus hobi, jooksmine, tuleb millegi arvelt. Mille peale kulus see aeg Sul enne? Palju Sa üldse oled valmis panustama? Mina ütlesin maratoni ettevalmistuses endale selgelt - 7-8 tundi nädalas, so. siis kuni 80 km nädalas on maksimum. Rohkem mitte mingi nipiga ning üks vaba päev olgu igas nädalas. Kui õhtul on pikk trenn, siis käin päeval naisega lõunal, et meie ühine aeg selle arvel ei kannataks jne.
ASICS Stockholm Marathon 2013

Nüüd oledki jooksja ja võid endale selle peale midagi head lubada:)

Reede, 27. veebruar 2015

Kuidas mõjub jooksupaus harrastajale?

Kuidas mõjub harrastajale 8-9 nädalane jooksupaus? Peamiselt tänu Estoloppetile kujunesid jaanuar ja veebruar mul sel hooajal suusakuudeks, lisaks nädalane lumelauapuhkus Austrias nädalal 2. Ehk siis logitud tunde on ja on ka intensiivseid tunde, kuna iga nädalavahetus on 4 nädalat järjest sõidetud siiski maraton, st. 3-4 tundi tugevat pingutust. Viimasel nädalal samas püüdsin käia pikki distantse (kuni 12 km ja ca 2 tundi), et ennast natukenegi liigutada, kuna pöidlaluu murd, või tegelikult õigemini selle tõttu paigaldatud kips, ei lasknud intensiivsemat trenni teha.

Kuid kuidas tundub jooks peale sellist pausi? Ausalt öelda, eneselegi üllatusena, alustan enam-vähem täpselt sama koha pealt, kus 2 kuud tagasi lõpetasin. Running index on kukkunud 1 pügala 58 pealt 57 peale võrreldes septembriga, mil jooksin maratoni ja olin enda kohta tippvormis. 5 km ring keskmiselt 6 min/km tempos tundus väga kerge. Keskmine pulss 128. Lihased tahavad muidugi üles äratamist, ehk sellist värskust ja kiirust jalgades ei ole, mis hooaja lõpus ennast vormi saades tunda on.



Samas positiivne on nende alade vahetusest saadav täiendav motivatsioonilaks. Kolides oktoobris rullide peale oli kõik uus ja huvitav. Sisuliselt kogu sügis klassika imitatsioon ja rullitrennid vaheldumisi jooksuga. Viimase osakaal sügiskuudel kogu aeg langes. Siis 2 kuud täielikku jooksupausi. Ühtepidi nagu alustaks algusest, teisalt tunnen, et hea põhi on all ja sellisest punktist on hea liikuma minna. Ka tunnen, et olen täielikult välja puhanud ja täis energiat uuesti alustada.

Kui ma aasta ringi ainult jooksin, siis sellist vaheldust ei tekkinud. Seetõttu oli vahest raske ennast algusest peale motiveerida. Ainus asi, mis sihiku paika pani oli regimine mõnele sügisesele maratonile. Lisaks muidugi kõrgemalt käiv päike ja võimalus vahest ka päevavalges trennis käia. Suur pimedus sai läbi, see tõmbas käima.

Kuid see aasta on teisiti. Jooksuvõistlustest on nimi kirjas Tartu Jooksumaratonil ja Riia Maratoni 10k distantsil. Edasi on kõik veel lahtine.