Pühapäev, 1. märts 2015

Kuidas alustada?

Viimasel paaril nädalal on päriselus minu poole pöördunud mitu inimest, kes teavad minu harrastustest, küsimusega: "Kuidas alustada jooksmisega?" Kuidas "go from zero to hero"? Minu lugu ja õppetunnid sellest on sellised:
    Helsinki City Marathon Finish 2008
  • Kõige raskem on esimene samm diivanilt välisukseni. Peale seda on kõik sõltumata ilmast, aasta- ja kellaajast väga lihtne.
  • Alusta käimine/sörkjooks vaheldumisi pikendades vaikselt jooksu osa seni, kuni suudad vabalt joosta umbes 5 km. Mina alustasin, kui ma nüüd õieti mäletan, siis 2 min käimist/1 min jooksu, 15-20 minutit korraga. Esialgu 2-3 x nädalas on täiesti ok. Sinu keha vajab uue olukorraga harjumises ning taastumiseks aega.
  • Kui Sa kunagi keska ajal olid kõva sportlane, siis unusta parem kõik kunagised tulemused ära. Pole vahet mis Sa siis tegid ja kui kõva mees/naine olid. Kui oled ikka 10 aastat arvuti taga istunud, siis Sul ei ole "vana põhja" all. See ei loe, et rajoonikatel kunagi 3-nda koha said.
  • Kui suudad juba katkematult 5 km joosta, siis genereeri endale treeningplaan. Kasuta kas treeneri abi või mõnda online keskkonda. Endomondot näiteks. Seal saad teha endale algaja 5 km plaani. Ühtlasi paned paika oma eesmärgi - ole realistlik ja ära üle pinguta. Oled Sa üldse mõelnud, mis on Sinu eesmärk?
  • Alustades kevadel soovitan mina soojalt sügisesse mingi konkreetne rahvaspordiüritus eesmärgiks seada - see aitab fookust hoida ja motiveerib.
  • Püüa sellest plaanist kinni pidada. Nüüd saad esmase ettekujutuse sellest, milline on nädala/kuu ülesehitus, kui treenimisele süsteemselt läheneda. Igal hommikul 5 km sörk alati samal rajal ei arenda, vaja on erineva intensiivsuse ja kestvusega trenne, mäkkejookse, hüppeid, kiirendusi jne. Lisaks toovad need vaheldust ja Sinu uus harrastus ei tundu nii üksluine.
  • Võta algusest peale kavva ka mõni jõu- või kere süvalihaseid arendav treening - plank, kosmonaut või saalitreening. Kui kogemus selles osas puudub, siis või alustada plankiga - hea lihtne kasvõi igal hommikul 5 minutit teha.
  • Minul läks aastaid, enne kui üks kogenud treener minu jooksu vaatas ning esimesed õpetussõnad ütles. Ole Sina targem ja liitu mõne seltskonnaga (FBjooksmine, Jooksupartner) kus on asjalikud treenerid. Oma ala tõelised tipud - Jane, Kaido, Margus või Roman. See ei ole kallis aga võib anda lühikese ajaga väga-väga palju.
  • Inimene on karjaloom. Karjas jooksmine on ka vahelduseks päris hea. Nii kui nii nühid enamus kilomeetreid kuskil metsade vahel üksi. Justnimelt metsade vahel, sest Sa ju jooksed ikka pehmel pinnasel, eks? Vahe muideks on uskumatult suur ja eriti alustades aitab pehmem jalgealune liigseid pingeid vältida.
  • Karjas jooksmise teine eelis on see, et nii lülitub sisse looduslik pulsikell. Kui Sa tahad oma kaaslastega jooksu ajal rääkida, siis peab tempo olema jõukohane ja tegevus aeroobne. Kui enam rääkida ei saa ja hingeldamise vahel suudad korraga välja pressida ainult mõne sõna, nagu väikepartei kandidaat valmisstuudios, siis on tempo liiga kiire. Kui saad enam vähem vabalt rääkida, siis lase edasi. Pulsikella võid ka osta, aga see ei ole ilmtingimata vajalik.
  • Kui Sa ei ole seda veel teinud, siis nüüd lähed käid ära Jooksueksperdis, kus Tarmo paneb Sulle korralikud sussid jalga. Ei lähe esimesse spordipoodi ja ei osta alla hinnatud eelmise hooaja susse. Niipea, kui kilometraaz hakkab kasvama, muutub jalanõu väga oluliseks. Ära osta värvi järgi ning ära kokku hoia - need on Sinu ainsad jalad, mis Sul selles elus kasutada on. Vali suss, mis tõesti jalas kõige mugavam tundub.
  • Nüüd kui uued riided seljas, uhked sussid jalas, siis käi suve jooksul ka mõnel väiksemal jooksuüritusel. Lihtsalt niisama, ilma mingi konkreetse eesmärgita. See aitab sügiseseks põhiürituseks valmistuda ja säästab palju närvi. Siis oled sügiseks juba "vana kala", tead mida kaasa pakkida, millal liikuma hakata, kuidas ennast riidesse panna jne. Alguses tuleb valmis olla selleks, et midagi läheb rappa - sööd hommikul liiga palju või mõnda vale asja on ongi korras. Oleks ju kurb, kui see juhtuks Sinu esimesel suurel sügisjooksul, et sa stardipaugu ajal veel WC-s istud.
  • Suve edenedes hoia regulaarset joont - kõik need väljasõidud loodusesse ja suguvõsa kokkutulekud saab treeningplaaniga ühildada. Jah Sind vaadatakse natuke imelikult, kui tõmbad igal võimalikul juhul ketsid jalga ja lähed jooksma, aga see ongi asja point. Regulaarsus.
  • Samal ajal jälgid ka seda, mis toimub Sinu muude harjumustega - näiteks, kas külmkapi uks käib liiga tihti lahti? Ära lange sellesse lõksu, et "ma käisin täna raskes trennis, nüüd võin endale midagi head lubada". Korra nädalas jah palun, iga päev aga kindlasti mitte. Premeeri ennast parem uute tossudega, mitte küpsisega.
  • Kui kaal kipub koos treeningkoormuse kasvamisega kõikuma minema siis ei jää muud üle kui tõmmata MyFitnessPal või liituda kaaluabi.ee-ga ning kõik söödud asjad mingi perioodi jooksul kirja panna. Ausalt ja ilma ilustamata. Usu mind, Sa üllatud, kui iseenda harjumusi korra kõrvaltvaataja pilguga näed.
  • Paanikaks samas ei ole põhjust, sest see võib olla ka kasvav lihasmass. Kaalu ennast mõne kehakoostise mõõtjaga regulaarselt. Lihas kaalub rohkem kui pekk, nii võib vabalt olla, et oled õigel teel. See on muidugi väga individuaalne ja sõltub sellest, kuskohast Sa alustad.
  • Üldse soovitan ma logida oma treeningandmed ja muud parameetrid. Võimalusi selleks on tänapäeval piiramatult alustades ruudulise kaustikuga ning lõpetades peegliendeliga. Nii on hea oma progressi jälgida ja nii saad ka oma arengust kõige paremini ise aru. Vastasel juhul on võimalik "kasvava lapse effekt", kus Sa ei näe seda, kuidas ta iga päev millimeetri jagu kasvab. Minu valik hetkel on Polar ja Withings. Login kõik trennid (kilomeetrid, aeg, pulss), kaalu, puhkepulsi, vererõhu ja kehakoostise andmed. 
  • Ühest asjast pead Sa veel kohe aru saama - trenn on see, mis lõhub organismi. St. rohkem trenni ei tähenda ilmtingimata paremaid tulemusi. Tegelik areng toimub taastumise ajal, so. siis kui Sa puhkad. Nii et puhkus on arengu A ja O. Hea uni, saun ja massaaz aitavad kõik kaasa.
  • Ning nagu elus ikka, kõik peab olema tasakaalus. Vaata, et ka pere, töö, sõbrad ja muud hobid ikka mahuks endiselt Sinu päeva. Kõik tuleb millegi arvelt, nii ka Sinu uus hobi, jooksmine, tuleb millegi arvelt. Mille peale kulus see aeg Sul enne? Palju Sa üldse oled valmis panustama? Mina ütlesin maratoni ettevalmistuses endale selgelt - 7-8 tundi nädalas, so. siis kuni 80 km nädalas on maksimum. Rohkem mitte mingi nipiga ning üks vaba päev olgu igas nädalas. Kui õhtul on pikk trenn, siis käin päeval naisega lõunal, et meie ühine aeg selle arvel ei kannataks jne.
ASICS Stockholm Marathon 2013

Nüüd oledki jooksja ja võid endale selle peale midagi head lubada:)

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar