Protsess ja progress

"Mulle meeldib progress, mulle meeldib areng, mulle meeldib kiirus, mulle meeldib tunne, et jõuan lõputult, mulle meeldib raskus ja seda enam meeldib mulle, kui ma selle ületan! Mulle meeldib, kui jõuan rohkem/kiiremini, kui nädal/ kuu aega tagasi."

http://camp.hawaii.ee/2014/12/milleks-mulle-seda-koike-vaja-on.html

Kirjutan Priidu jutule kahe käega alla. Tema tempole +1 minut kilomeetri kohta, aga eile 10 km jooksul oli mul täpselt sama tunne. Kuid samas ma tean, et ma teen seda ikka ja jälle, naudin ja tunnen mõnu protsessist.

Suusahüpped - keelatud!

Oktoobri lõpus sai minust rullsuusa omanik. Esimeseks suusaks valisin A&T Spordi tohutust valikust Vauhti T710 Classicu. Valida oleks saanud ka carbon mudel, aga otsustasin võtta lollikindlama alumiiniumi. Kolmas valik oleks olnud suusk kuskilt mujalt osta.

Sõitnud olen selle napi 1,5 kuuga pisut üle 400 km. Laupäeval sõitma minnes tuli meenutada vana ütlust, et: "Jõud on taga" ütles karu, kui suvel suusatas. Aga minutiga sai selgeks, et ma ei ole karu ja kinniste laagritega suusaga kaugele ei sõida.

Täna käisin hoolduses. Selgus 2 asja: kõigepealt see, et laager oli lihtsalt kinni roostetanud. Seda tegelikult hetkega, sest olen ju sõitnud 2-3 korda nädalas, suusad alati pärast ära loputanud ja tuppa sooja kuivama tõstnud. Teine ja suurem üllatus oli aga see, et ühe suusa raam oli kõver. See pidi juhtuma siis, kui midagi ekstreemset toimub. Enamasti pidi see äärekividega seotud olema;)

Veel loeti mulle sõnad peale, et mitte mingil juhul ei tohi suusaga hüpata ega klassika suusaga vabatehnikas sõita. Teist ma teinud ei ole, aga no kuidas sa nendest äärekividest üles-alla saad? Jääd seisma ja astud? Jube palju aega läheb. Parem on enne hoogu võtta ja ... Aga no sellega on siis nüüd kõik.

Ratta leiutamine

Tunnen ennast täna, peale nädalavahetusel tehtud 2 vabatehnika trenni, nagu ma oleks just käima õppinud. Kuidas muud moodi sa seda suuskadel metsa all koperdamist ikka nimetad?

Ok, natuke halastan endale, sest rada oli ka sisuliselt olematu. See mõni sentimeeter lund nende juurikate otsas oli kaugel ideaalsest, aga samas, raske õppustel, kerge lahingus. Et siis oleks kerge, kui see aeg tuleb, maütlen;)

Aruküla terviseraja aluspõhi on natuke laines ja kui lund on ainult määrde jagu, siis sõidad paarimeetriste suuskadega pisut lühema sammuga lainete peal. See tähendab seda, et alati, kui tasakaalu ette saad, siis feilib laineharjal tõuge, tõmbab mõni käbi suusa all pidurit, või juhtub midagi kolmandat, mis sinu tasakaalu ninali käimise vältimiseks hetkega taha kallutab. Ja jälle avastad ennast juhitamatult kandade peal ning püüad uue tõuke tegemiseks kuidagi mingit balanssi leida.

Rajal on ainult mõned helgemad hetked, kus lund on piisavalt ja põhi sile. Neid mõlemat tõuget, mis selle koha peal teha saab, naudid täiega. Ülejäänud 1,9 km on ikka paras kannatamine. Aga löö või maha, mul on sellest mingi sõltuvus, sest pärast on nii sigahea tunne, et seda on raske sõnadesse panna. Jah, osoon teeb ka oma töö, aga seda @162 bpm sisse ahmides hakkab ta kuidagi paremini pähe.

Nüüd ootan ETV juhtkonnalt kiiret ja konkreetset tegutsemist oma ilmateadustajate osakonna juhtimisel. Seda +7 juttu järgmiseks nädalaks, oleme ausad, ei taha keegi kuulda.

Oluline uudis teadusmaailmast

Hoiame Roadrunneri teemalistel teadusavastustel silma peal. Mis alal minu geneetilised eeldused, ilma kallist geenitesti tegemata, kõige paremad on?

Estoloppet 2015

Nimi pikkadel distantsidel kirjas. Esimest korda. Ootan huviga nii lund, kui ka esimest starti.

Võta vaba päev, siis kui tunned, et on vaja võtta vaba päev

Ütleme nii, et peab ikka päris kõvasti pingutama, et ka Polari mõõtkavas püsida kuskil kõrgemal kui Undertrained. 2,5-3 tunnine trenn nädalavahetusel ja 9 trenni 10 päeva jooksul ja mina võtan nüüd ühe vaba päeva. Sest enesetunne ütleb, et mees, puhka üks päev. Ja mina usun ja usaldan pigem enesetunnet.

Voodisse koos Äpiga.

Trennis on üsna tavaline, et teadlik harrastaja paneb käima pulsikella, et jälgida treeningu efektiivsust ja koormust. Võibolla on ta oma treeningplaani kokku panemisel enne kasutanud mõnda veebikeskkonda või äppi. Mõni kuulab trennis muusikat või podcaste. Ehk siis ümbritseb meid trennis paras annus tehnoloogiat. Aga puhkuse ajal?

Areng toimub puhates

Areng teatavasti toimub just puhkuse, mitte treeningu ajal. Trenn "lõhub" organismi ja vahetult peale trenni meie töövõime väheneb. Selleks, et areneda ja paremaks saada on vaja korralikku puhkust, mille jooksul me taastume treeningust ja tänu nähtusele nimega superkompensatsioon tõuseb meie töövõime võrreldes trennile eelneva ajaga kõrgemale. Kui seda nähtust õieti kasutada, siis toimub areng pikas perspektiivis.

allikas: Ramblemuse: Massage Today - Training Effects

Kõik see muutub aina olulisemaks mida lähemale tipule me jõuame. Harrastajale piisab üldjuhul sellest, et 2-3 korda nädalas ennast liigutada, ning regulaarsus on koormusest ja muudest detailidest olulisem. Aga kui sportlikud eesmärgid suurenevad, siis muutub ka harrastajal ühel hetkel oluliseks jälgida lisaks trennidele ka oma puhkefaasi ja efektiivne taastumine muutub oluliseks.

Taastumise võtmesõnad on korralik ööuni, õige toitumine ja taastav trenn või lihtsalt liikumine vabadel päevadel. Ööuni on aga taastumise A ja O.

Äpiga voodisse

Kuna minu gadget, mida ma 24/7 ümber randme kannan näitab mulle by default mingit uneinfot, siis vaatasin lisaks ringi, mis võimalused oma ööune jälgimiseks veel saada on ja püüdsin aru saada, kas sellest infot võib harrastajale ka mingit tolku olla. 

Erinevaid lahendusi ja äppe ikka on. App stores on reas "unemonitore", millest osad vajavad lisaks erinevaid lisaseadmeid kuid osade puhul piisab ka telefonist endast. Alustasin lihtsamast otsast ja valisin äpi nimega SleepTime, mis lisaseadmeid ei vaja.

SleepTime võimaldab mõõta unetsükleid, pakub rahustavaid helisid magamajäämise ajaks ning toimib ka nutika äratuskellana, mis ajab sind hommikul üles 30 minutises ajaaknas just kõige sobivamas unefaasis. Kõik ajad - kaua mängitakse helisid, kui täpselt toimub äratus jne on äpis seadistavad oma käe järgi.

Kuna selline äpp kasutab oma sisendina ainult telefoni mikrofoni, siis olin skeptiline, kui täpne see on võrreldes randmel paikneva seadmega, mis saab magaja liigutuste kohta oluliselt täpsemat infot? Ja ka vastupidi, kuna uneäpis vajutad sa nuppu - nüüd läksin magama, nüüd ärkasin üles, siis tahtsin võrrelda, kuidas Polari randmevõru algoritm saab aru sellest, millal öö nö. algab ja millal lõppeb.

No ja tegelikult lisaks äppide joonele panemisele huvitas mind muidugi see, kuidas erinev treening või muudatused toidusedelis minu ööund mõjutavad.

Test

Öö #1

SleepTime 460 min

Polar 429 min

Diff 31 min, so ca 7%

Öö #2

SleepTime 481 min

Polar 505 min

Diff 24 min, so ca 5%

Eksimus on ikka päris suur. Kuna Polar ei näita, mis kellast alates tema arvates öö algab ja lõppeb, siis on täpsemalt võimatu võrrelda, kuskohas see erinevus sisse tuleb.

Tulemus

Neid numbreid vaadates ja mõeldes, mis kasu sellest kõigest on, siis ega nii otsest kasu ei olegi. Võibolla ainus kasu, mis ma välja oskan tuua, on asjaolu, et sul tekib kõigepealt ülevaade sellest, palju sa tegelikult magad. Testiööd on 7-8 tunnised, aga mul on ka perioode, kus ma magan 5 tundi ööpäevas. Ok, ma tean seda niigi, aga äpiga on lihtsam järge pidada, millal oli viimane korralik öö.

Seda teades on natuke lihtsam oma treeningkoormust vastavalt sättida - 5 tunnise öö pealt ei ole mõtet minna suure koormusega tempotrenni. Võib teha vaiksema päeva ja proovida ennast välja puhata, ning korrigeerida treeningplaani vastavalt.

Muidugi, selleks ei ole äppi vaja. Igaüks saab sellest isegi aru, kui väsimus peal ja magamata öö all. Aga ma pean ütlema, et see SleepTime nutiäratus on ... kuidagi nutikas. St. ärgates selle maheda meloodia peale on kuidagi erksam olek hommikust alates. Kuigi graafiliselt on võimatu aru saada, miks äpp otsustas just sel hetkel äratuse käima panna. Aga sellegi poolest, SleepTime kasutan ma edasi.

Polari äpp on mugav kogu uneaja jälgimiseks mingis perioodis kokku, näiteks nädalas. Restful Sleep ja Restless Sleep statsiga ma midagi tarka küll peale hakata ei oska. Samas, see info tuleb V800 kasutajale igal juhul äppi kätte. Kuigi jah, kuvada võiks seda kuidagi ilusamini. Näiteks nii, nagu SleepTime seda tasuta versioonis viimase 5 öö kohta teeb:

Kokkuvõttes on suurim kasu nendest vidinatest siis, kui sa teed oma toitumises või treeningus mingi olulisema muudatuse. Siis on võimalik jälgida seda, et kuidas oli uni eelmisel nädalal, eelmisel kuul, eelmises tsüklis samal ajal jne ning võrrelda tulemust käesoleva ajaga. Selleks peab olema piisav andmebaas ja ajalugu + treeningpäevik koos kommentaaridega. Ning kõige enam - peab olema huvi ja aeg seda analüüsi teha.

Samal ajal võib ka trenni teha. Või õlut juua. Või mõni hea raamat ette võtta. Maitse asi. Mina lähen nüüd aga magama. Äpiga.

Kui Sa jooksed, siis oled jooksja.

Ära mõtle üle. Kui Sa jooksed, siis oledki jooksja. Nii lihtne ongi. John "Bingo" Bingham.

Puhkus või töö?

Panin 2 kolmapäeva omavahel lahingusse. Võitjas ei ole kahtlust: puhkus ruulib.

Puhake inimesed!

Sport on emotsioon, mis maksab vähem kui kontsert!

Sellele kirjutan alla, sport on võimas emotsioon. Aga vahest tahaks siiski ka kontserdile. Ja kinno. Ja teatrisse.

Polar V800 sünkimine

Kui ka Sinu Polar V800 peale viimast softiuuendust enam mobiiliäpiga ei suhtle, siis tee nii:

• veendu, et Sul on viimane versioon Polar Flow äpist
• kustuta V800 telefoni Bluetooth seadetest ära
• tee telefonile restart
• "paarita" kell uuesti telefoniga ja voilaa

Tasub proovida kõikide nutitelefonidega sarnaste sümptomite korral.

Maratoni 8 etappi

Vähemalt sisu (loe:mune) jagub sel mehel piisavalt, mulle meeldib tema attitude viimasel 5 miilil. Vaatamata kõigele.

Uued dressid ja sõnum Poolast

Olen kuulnud, et motivatsiooni upitamiseks, eriti pimedal ja sombusel ajal meie kliimavööndis, tuleb minna ja natuke raha kulutada - osta näiteks uued dressid ja mott on kohe laes. Või kas ikka on?

http://kindofnormal.com/truthfacts/2014/10/02

Igal juhul saime mõni päev tagasi kätte IM'i uued spordiriided http://spordipartner.ee käest. Nüüd peaks näosaate vaatamine pühapäeval kohe täiesti uue kvaliteedi saama:)

Usinad Poola tädid on mulle aga saatnud mingi kodeeritud sõnumi, mis on pandud püksitrakside sisse. Oskab keegi seda dešifreerida?

Tempomeistriga või ilma?

Olles kulgenud SEB Tallinna Maratonil 37 km 3:30 pundi taga nii, et nad olid mul kogu aeg nägemisulatuses ja olles jooksunud paar maratoni tugeva positiivse splitiga siis soovitan kõigile - pigem tempomeistri pundis mitte joosta. Miks?

Kõige olulisem on kohe alguses aru saada sellest, et tempomeister ei kompenseeri ebapiisavat ettevalmistust. Miks tuleb enamus tempomeistri pundist tagant tulijale teisel ringil selg ees vastu, mitte ei lippa kergejalgselt finišhini? Ma ütlen teile saladuskatte all: ebarealistlike eesmärkide pärast. Selle pärast, et "mis see 10 minutit siis ikka ära ei ole" ja et "lähen proovin 3:30 pundis isikliku joosta" strateegiad ei tööta. Tempomeister ei aita sul mitte kuidagi maratoni distantsi läbida ja see teadmine tuleb hard-way kuskil distantsi teises pooles.

Tempomeistri pundis joostud maratoni I pool

Peale "suurt pauku" tundub, et kõik sujub hästi. Jõudu on ja kilomeetrid lähevad lennates. Pulss on küll natuke kõrge, aga kes siis ikka isiklikku "vaikselt tiksudes" teeb. Tuleb ikka kõik mängu panna. 

Juba esimesel kilomeetril lähen välja 20 sek kiiremini, kui oli plaanitud. Aga tempomeister jookseb siinsamas kõrval ja hästi mõnus kerge tunne on. Kogu distantsi esimene pool kulgeb kerges eufoorias. Vaikselt arvutan, et mitukümmend minutit ma oma isiklikku parandan ja mõtlen, et kuidas kurat ma siiamaani nii aeglane olen olnud.

5-ndal kilomeetril löön lastele "patsu", raja ääres ergutavatele bändidele karjun "mängige kõvemini", tantsutüdrukutega ei pea paljuks ka väike jalakeerutus teha. Olen minuteid oma graafikust ees, kes siis selle kaotatud 1-2 sekundi pärast ikka põeb. On ju pidupäev ja tuleb viimast võtta.

Ning kesse kuram lasi siia rajale nii palju algajaid. Jooksen nendest mööda kõnniteel, hüppan kergelt äärekividest üles alla. Kui vaja, põikan mururibale, kui vaja hüppan üle väiksemate takistuste. Vaikselt aga kindlalt liigun oma kõrgete eesmärkide poole ja sel teel ei takista mind ei keski ega miski. Poolmaratoni märgis olen oma graafikust vähemalt 5, aga veel parem 10 minutit ees - väike varu on ju hea. Kuskil kaugel mängib Queeni "We are the champions".

Teine poolik

Kõigepealt pigiseb lakkamatult pulsikell, sest osuti on juba pool tundi punases. Siis hakkab mõte aina enam keerlema teiste teemade ümber. Kõigepealt hõõrub natuke siit-sealt. Võibolla lööb väike valu ühe vana vigastuse koha peale, aga see läheb õnneks üle. Siis märkan, et suurem osa aega kulub joogipunkti ootamise peale. See on minu ainus oaas keset lõputut kõrbe.

Kuigi järgmisesse punkti on ainult 2 kilomeetrit, siis sellegi poolest tundub see terve igavikuna. Kurk kuivab kohe peale punktist lahkumist, kuigi kõht loksub alles üle-üleeelmises punktis joodud spordijoogist.

Siis hakkab pistma. Seda tunnet mäletan ma hästi keskkooli kekatunnist, kui sunniti staadionil kolme kilti jooksma. Soojendus oli nõuka ajal ainult nõrkadele.

Aina raskem on jalga jala ette venitada ning grupi sabas püsida. Mulle rääkis üks jooksja, et tal on grupis püsimiseks selline trikk. Ta kujutab eespool jooksja selga rakmed, ning hoiab nendest siis hammastega kinni - see aitab tal raskest tõusust üles saada või viimast rasket kilomeetrit katta. Teine trikk pidi olema kujutada ette musta uduna oma väljahingatavat õhku, mis kannab endas kogu raskust ja valu. Iga hingetõmbega kujutad ette, kuidas sa hingad sisse värskust ja energiat, ning endast välja hingad kogu raskuse.

Proovin seda kõike, proovin vahetada rütmi, aga enam tempomeistri grupis ei püsi. Tee mis tahad. Olen kilomeeteril 32. 10 kilti on veel minna. Kerge kümnene ring tööpäeva õhtul ei ole üldse palju, aga nüüd on teine situatsioon. Kogu energia on jäänud soojendusjooksu esimesele 20 miilile. Püüan olukorda parandada kuuenda geeliga, aga sellest on abi ainult hetkeks. Mõneks minutiks saan sellest psühholoogilise laengu - panin geeli ära, see imendub kiiresti ja annab mulle jõudu. Annab ju, eks? 

Tegelikkus on see ja see jõuab kohale mõne minutiga, et see imal pläga tekitab meeletu janu, samas kõht juba niigi loksub ja abi pole sellest tegelikult mitte kõige vähematki. Paremal juhul keerab geel seedimise segamini ja tekitab kohutavaid gaase. Hullemal juhul pean tegema planeerimata pitstopi 37 km välikäimlas.

Kilomeetrid venivad aina aeglasemalt. Isikliku rekordiga olen juba hüvasti jätnud. Nüüd on missioon lihtsalt lõpetada. Sest saaks ju veel hullem olla. Näiteks krampe ei ole mul veel olnud. Siis läheb mööda 3:45 tempomeister. Proovin tuulde võtta, aga ei ole minu päev.

Kui viimaks 40-41 kilomeeter paistavad, siis annab aina paisuv pealtvaatajate hulk vaikselt jõudu juurde. Kõik ergutavad ja püüavad jooksjatele sisendada ... ma tegelikult ei teagi mida. Sest mis see on, kui raja ääres seisab selgelt ebasportlik õllesõber, kes hüüab jooksjatele "nüüd ei ole palju enam jäänud, ainult 2 kilomeetrit veel!" või "kohe saate mäest alla joosta ja puhata!" Tekib küsimus, millal sa ise viimati 2 km mäest alla jooksid ja puhkasid, ah? Njah, kah mul asjatundja.

Igal juhul, selle massi ees ei saa enam kõndima hakata. Vaikselt vean ikka 41 ja 42 km joostes ära. Kui 6:30 tempo täiesti lagunenud tehnikaga veel jooksu meenutab. Kuna paljudel linnamaratonidel on lõpp staadionil, siis sisenemine staadionile ja auring annavad hea kicki viimaseks 400 meetriks. Olen finishis 25 minutit oma planeeritud graafikust hiljem.

Mis juhtus?

See mis minuga juhtus, on tavaline tempomeistri sündroom. Kui kõik näitajad ennustavad mulle lõpuaega 3:40, siis tuleb minna ja joosta 3:40 graafikus. 3:40 lõpuaeg võrdub 5:12-5:13 tempoga. 3:30 võrdub 4:58-4:59-ga. Seal on oluline vahe.

Esimene kilomeeter-paar tuleks joosta aeglasemalt, kui plaan, teises pooles võib natuke auru juurde panna. Aga natuke, mitte 10-15 sek/km.

Kui sa mõtled, et mis see 10 minutit ikka on ja lähed koos 3:30 pundiga välja, siis mõtle uuesti. Täpselt see sind tapab ja täpselt see juhtus. Algusest peale olid sa natuke üle oma piiri. Aga esimesed 2 tundi ei anna see tunda. Keha glükogeenivarud on täis, vedelikuvarud on täis ja sa lähed oma laengu pealt nagu kuul.

Aga see kergelt üle piiri jooksmine, natukene rohkem piirajas kui vaja oleks, maksab kätte viimasel 10 kilomeetril, so. siis kui maraton tegelikult algab. Mesinädalad on läbi, algab tegelik elu. Ja see ei ole meeldiv.

Pundis kulutad sa lisaks rohkem energiat, pead rohkem otsima oma kohta, joogipunktis kulub rohkem energiat "positsioonivõitlusele", jahutus on ainult natukene, aga siiski, kehvem. Maratonil ja sooja ilmaga mängivad kõik detailid. Seda mitte ainult tippsportlastele vaid need loodusseadused kehtivad kõigile. 

Detaile on maratonis kümneid. Üksikuna võttes on nad võibolla väikesed ja tähtsusetud, aga tervik moodustub kõikidest nendest väikestest osadest. Kui 10 km või pooliku jooksmisel võib mõni tükk puudu olla ja seal ei kannata lõpptulemus selle all, siis maratonis on kõik tükid kriitilised. Poolik pusle siin finishini vastu ei pea. Ja tempovalik on kõige suurem tükk selles pusles.

Mida teha?

Vali tempo alati vastavalt oma võimetele ja vormile. Mine jookse oma jooksu ka siis, kui sinu oodatav lõpuaeg on näiteks 3:40 või 3:45 või minu pärast 3:43. Ei ole mõtet minna välja liiga kiiresti koos 3:30 omadega, mõttega et "küll kannatan lõpu ära". See on kõige selgem ebaedu tee. Liiga aeglaselt maratonis välja minna ei saa.

Jõudu kõigile kes jooksevad sel nädalavahetusel 3. Tartu Linnamaratonil oma jooksu!

Kui keeled suus, siis siit leiab vastukaaluks nõuandeid, kuidas grupis joosta ja sellest kasu lõigata: http://www.runnersworld.com/race-training/mass-appeal?cid=socRac_20141003_32817066

Suusahooaeg avatud

Täna tegin rullidega esimese 10 km klassikat. Mitte ainult sel hooajal, vaid ever rullidega asfaldil oktoobri alguses. Eile panin ennast 2015 TM'ile kirja, nii et aega valmistuda on 4,5 kuud. Et nüüd oleks talv ja lumi olla, siis kui õige aeg käes.

Rulliks valisin Vauhti T710 alu raamiga klassika variandi. Hind A&T poes 269€. Karboon raamiga variant maksis üle 300. Juurde peab arvestama klambrid (Salomon Propulse) 50€ ja erisulamist kepiotsikud 12,90€, sest tavalised kuluvad asfaldil kiirelt ümmarguseks. Enne poodi minekut tee selgeks, millised otsad sinu kepile lähevad, või võta kepp poodi kaasa. Neid on 4 eri mõõtu ja huupi osta on keeruline. Mõõt, kui tahad ise mõõta, võetakse kepi läbimõõt kohe kulbi pealt mõõtes millimeetrites. See on näiteks 10 mm, siis on sul vaja "kümneseid otsi".

Seda kõike eeldusel et kepid ja suusasaapad on sul talvises komplektis nii kui nii olemas. Ehk siis  "asfaldimääre" maksab kokku ca 300€ (sõltub sellest palju kaupled või kes on su sõbrad).

Kui enne päris lumele ei saa, siis jaanuaris sõidan nädalaks alpidesse laagrisse.

Moov in action

Kõigepealt viskan kivi bloggeri kapsaaeda. Õppisin hard-way, et kui olemasolevat postitust mobiilis redigeerida, siis lendab kogu tekst vastu taevast. Tänud!

Esimene test

Proovisin eile õhtul esimest korda Moov'i. Trenni alustades on valikuid 4: kiire tervisekõnd, jooksu efektiivsus, intervalltreening ja vastupidavus. Esimesel juhul on eesmärk tõsta mõõdukalt pulssi ja tempot (Brisk Walking), teisel kerge ja lühike samm (Running Efficiency), kolmandal maksimaalne pingutus (Sprint Interval) ning viimasel siis kiiruslik vastupidavus (Speed Endurance). Seadsin endale eesmärgiks kadentsi suurendamise.

Edasi on võimalik valida trenni tase: Level. Nagu ikka äpiga treenides on tunne, nagu mängiks arvutimängu. Tädi räägib kõigepealt pika jutu selle trenni eesmärgist ning annb siis 2 minutit aega ennast kergelt soojaks võimelda või sörkida.

Siis läheb töö lahti. Trenn on jagatud intervallideks. Level 1 Running Efficiency valiku korral võrdub kadentsiga 160 ja 3 minutiste intervallidega üle 30 sekundise pausi. Intervalli ajal juhendab äpp küllaltki aktiivselt. Kui oled õiges tsoonis, siis annab sellest helisignaaliga märku, kiidab takka ja tuletab aeg-ajalt meelde, et tuleb lõdvestuda, pea tuleb hoida püsti ja selg sirge. Ühesõnaga sellised üldised jooksutehnikat parandavad soovitused.

Kui oled tsoonist väljas, siis on tehisintellekt pisut endast väljas ning muutub kiirelt väga tüütuks. Nii ca iga 10 sekundi tagant ütleb ta (kerge ohkega), et sinu eesmärk on näiteks 8 minutit kilomeeter aga sa jooksed hetkel 6 min/km ning hoiatab, et selline kihutamine võib ära väsitada. Järgneb soovitus  rahulikult võtta, sest see aitab energiat säästa.

Esimene kogemus on üldiselt positiivne. Usun, et just ühtlase kadentsi või tempo treenimisel võib sellest vidinast kasu olla. Alternatiiv on stopperiga raja ääres aega võttev treener aga viimast mul üldjuhul kuskilt võtta ei ole.

Moov ei ole kindlasti igas trennis kasutamiseks mõeldud. Selleks on ta liiga tüütu. Pigem on tast abi kord nädalas ühes konkreetsele eesmärgile keskendunud trennis.

Info, mida Moov salvestab:

Päris elus näeb ta välja selline:

MOOV

Toetasin veebruaris Kickstarteri vahendusel ühe uue ägeda trennividina projekti nimega Moov. Õnneks ei olnud ma üksi, ning Moov tõstis 2 nädalaga 1 miljon dollarit! Täna sain oma tellitud 2 Moovi kätte. Aega läks (ainult) 7 kuud:)

Tegemist on sellise asjandusega, mille nimi on välismaa keeles Personal Artificial Intelligence coach - lühidalt siis tehisintellekt. Wow, mul on nüüd võimalus juba järgmises trennis see intellekt endale paelaga ümber jala tõmmata! Veebist leiab nad www.moov.cc.

Kontseptsioon

Moov on mõeldud selleks, et analüüsida tehnikat ja lihvida detaile igal alal -  joostes, rattaga sõites, ujudes, golfi mängides või kasvõi joogas. Moov annab kasutajale reaalajas tagasisidet juba trenni ajal ning utsitab vajadusel tagant. Nagu päris treener.

Kindlasti ei asenda üks pisike vidin päris treenerit. Aga võimalik et sellest on abi treeningu efektiivsuse tõstmisel nende jaoks, kellel ei ole võimalik kogu aeg personaaltreeneriga koos treenida. Peale trenni on tore oma kadentsi arvutist vaadata, aga võibolla oleks parem, kui keegi juba trenni ajal ütleks - pane juurde mees!

Kui mugav selle kasutamine on, kas see kontseptsioon ka töötab ning kuidas kogu asi praktikas tundub - sellest juba lähiajal.

Hetkel on olemas ainult Run&Walk rakendus. Viimast ei ole saadaval Eesti App Stores ja see tuleb tõmmata US poest. Ning toetatud on ainult iOS 7 ja uuemad. Oktoobris on lisandumas poksi ja ujumise rakendus, novembris äpp jalgratturitele ning detsembris kaalulangetamise personaaltreener.

Update: poksi rakendus olemas, tutvustus on siin.

Jooksuteemaline alamleht http://run.moov.cc/

Moovi tutvustav video:

Loe ka minu esimesest kogemusest Moov'iga.

Polar V800 review

Mitu huvilist küsis eelmise postituse järel uue Polari V800 kohta. Ma vastan, et see on minu 4 Polari toode. Tuleb välja, et olen sellele tootjale olnud lojaalne kasutaja juba rohekm kui 10 aastat. Alustades algusest on minu ajalugu Polariga kulgenud selliselt:

S520

Polar S520 on vana hea suure punase nupuga kolakas ammusest ajast. Nagu tank, töötab tänaseni. Sellel on veel analoog pulsivöö, nii et see töötab ka ujudes. Mudel ise on rattale mõeldud, minul oli see kasutuses kõikidel aladel - jooks, suusatamine, ratas, ujumine. Heldimusega võin meenutada aegu, kus sai sellest trennifaile üle SonicLink nimelise nikerdise arvutisse tõmmatud. Kõik pidid toas tasa olema, sest muidu läks sessioon kella ja arvuti vahel lörri. Mälu on kellal täpselt 1 trenni jagu, klahvilukku pole. Nagu punast nuppu kogemata puutud, nii oled oma viimasest trennist ilma.

Plussid. Rihm oli piisavalt pikk, et ka talvel ümber pika varrukaga riiete dressi peale ulatuda. Miks see on oluline - loe järgmise kella kohta.

RS800

RS800 kolis sisse siis, kui ma hakkasin aina enam jooksu poole kaldu minema. GPS kellad ei olnud sel ajal veel teema. Garmini Forerunner oli, aga mitte eriti tõsiselt võetav. Nii langes valik spets jooksumudelile Polar RS800SD, mis tuli komplektis koos pulsivöö ja jooksuanduriga. Viimane oli juba see "pisike" digitaalne, mis ei seganud jooksmist ja ei kadunud esimese korraga metsas ära. Patarei pidas ka normaalselt, st. mitu kuud vastu.

Muidu soliidne spordikell, millel on aga paar disainiviga. Esiteks nupud, mida on kehva vajutada ja mis ei taha igast asendist töötada. Nii avastad millalgi tund hiljem, et trenn ikka käib, kuigi sa tead, et sa vajutasid kella kinni. Ning muidugi täiesti ebaõnnestunud rihm, mida mina olen saanud Mefos vahetamas käia ... me ei mäletagi mitu korda. Rohkem kui 5. Seni on seda tasuta ja garantiikorras tehtud. Läheb lihtsalt pooleks. Rihm on ka liiga lühike, mistõttu ei ulatu see hästi ümber käe riiete peale.

H7

Järgmisena kolis sisse Polar H7 pulsivöö. Esimene, mille Bluetooth 4 low energy ühendus toimis iPhonega muretult. Töö ja lollikindel, nagu Polar muiste. Kasutasin seda kombot aktiivselt koos Endomondo äpiga kuni V800 saabumiseni. Sest oma uut iPhone 5 Plusi ma ju trenni kaasa ei võta ;)

V800

Uusim gadget. GPS pulsikell ja 24/7 aktiivsusmonitor - kõik ühes. Polar V800 - pulsikellana on see väga hea toode. Kõik on läbi mõeldud ja töötab, lastehaiguseid ei ole. Nupud konkreetsed ja mõnusa käiguga, selge displei ning kõik displei vaated on enda maitse järgi konfitavad. Rihm ON piisavalt pikk:) Kell sobib nii multispordi jaoks kui ka triatloniks. Sellel saab poole trenni pealt spordiala vahetada, ta oskab arvestada vahetusalas oldud aega jne.

Pulsivöö on digitaalne, kuid see töötab ka ujudes. Trennid saab endale enne arvutis valmis konfida ja kella tõsta. Kõikide spordialade lõikes saab kella igati oma käe järgi ümber kujundada. Kellal on olemas lennurežiim(!), ta teeb Poalrile omaseid teste, äratab kandja hommikul vaikse värinaga ja mida kõike veel.

24/7 aktiivsusmonitor, a la Polar Loop'i (sarnane FitBiti ja Jawbone UP'iga), on kella sisse ehitatud. Mõõdab samme, unetsükleid ja üleüldist päevast aktiivsust. Oskab viimast infot ka taastumise arvutamisel arvesse võtta.

Kella aku kestab soliidsed nädal aega isegi siis, kui seda iga päev GPS-iga piinata. Kõlab liiga hästi?

Mitte nii kiiresti.

Põhiline V800 ja laiemalt Polari probleem täna on ühilduvus. Kas sa kujutad ette, et 450€ gadget toetab ainult 1 poolpidust äppi?

Andmete laadimiseks kellast on 2 võimalust:

• USB kaabel + Polar FlowSync aplikatsioon + Polar Flow veebirakendus (õnneks töötab ka Mac'iga), nii down- kui uplink.
• Polar Flow app iPhones üle bluetoothi, kusjuures ühenduse pead sa aktiveerima kellal manuaalselt, ainult downlink (andmete kellast äppi laadimiseks, mitte vastupidi)

Selle tulemusel jõuavad sinu treeningandmed ainult Polar Flow äppi (ja veebirakendusse). Kui sa tahad kasutada Polari enda ägedamat PolarPersonalTrainer.com'i, siis seda sa teha ei saa. Endomondot sa ka kasutada ei saa, sest V800 ei ühildu mitte ühegi teise äpiga. Võta Flow või ära võta mitte midagi.

Minul tekkis disconnect selle koha peal, kus ma sain aru, et ka Polari oma keskkonnad omavahel ei räägi. Neil on olemas ka mingi Polar WebSync, mis on plugin kellast andmete polarpersonaltrainerisse importimiseks aga see ei toeta jälle V800 kella.

Kirjutasin siis neile küsimusega, et kuidas ma kasutan 2 Polari (justkui) Pro toodet omavahel koos? Et mul on V800 ja tahan treeningplaane koostada polarpersonaltrainer.com peal. Vastuse sain ilmselt standartse:

At the moment it is not possible to transfer training data created with other Polar products from polarpersonaltrainer.com or ProTrainer 5 to Polar Flow.

Ah jaa, neil on olemas ka Polar ProTrainer 5, mida nad aastast 2008 ei ole suutnud Mac'i peale teha. Nagu näha, siis ka see ei vaheta andmeid ühegi teise Polari keskkonnaga. Ning siis on neil veel ka lisaks Polar Beat äpp iPhonele, mis töötab koos H7 pulsivööga. Kokku seega 6 erinevat softi, millest ükski õieti ei tööta. Või teisiti öeldes, igaüks teeb kitsalt mingit oma asja, kuid terviklik nägemus puudub.

Selle pärast tekkis mul paari päevaga tunne, nagu oleks ma beetatester, mitte värske ägeda gadgeti omanik.

Kirjutasin neile uuesti oma kogemusest ja tegin ettepaneku, et nad võiks oma tooteid ja teenuseid kuidagi kokku tõmmata selliselt, et nad kõigepealt ise aru saaks, mis keskkond on mille jaoks ja teha kuidagi nii, et Polari enda vidinad ikka Polari asjadega koos töötaks. See oleks juba pool võitu. Edasi võiks mõelda natuke ka Polari maailmast väljapoole ühilduvuse peale. See kiri läks ilmselt devnulli. Vastus tuli ka, aga mitte eriti lootustandev:

Thank you for your email to Polar customer support. We are currently experiencing large number of contacts. We have assigned extra personnel and we will do our best to respond to your inquiry as soon as possible. 

Soovitus

Kell on hea. Ausalt, mul ei ole ühtegi paha sõna öelda V800 raua kohta. Kui sa eelpool toodud softiporno ära kannatad ja oled valmis ootama, kuni Polar selle rägastiku kuidagi lahti harutab, või kui sa ei ole andmete sünkimisest üldse huvitatud ja pead treeningpäevikut endiselt ruudulises kaustikus või excelis, siis on V800 igati hea valik. (Ja see on IM'i poodides saadaval;))

Kui ühilduvus on oluline, siis vaata parem Garmini poole.

Update:

Rynno vihje peale. Tõesti, täna on võimalik selline töövoog andmete Endomondosse saamiseks. Kas see on igapäevaselt kasutatav või mitte, otsustage ise:

1. Kõigepealt on vaja sünkida V800 telefoniga
2. Edasi logida sisse arvutis flow.polar.com
3. Siis pead tegema 4 klikki: Diary > Trenn > Export Session > Export Training
4. Siis logid sisse endomondo.com'i
5. Klikid Add Workout > From File > valid arvutist faili ja voilaa

Endomondosse importida saab mitu faili korraga, Flow'st exportida tuleb neid ükshaaval.

Maratoonari pidupäev

Enda ettevalmistusest kirjutasin eelmine nädal siin. Aeg teha kokkuvõte maratonipäevast.

Hommikul tõusin kell 6, tegin kerge hommikusöögi ning panin ennast valmis - second skin  kohtadesse, mis kipuvad ära hõõruma, järgi proovitud sokid, särk ja sisse joostud tossud. Mitte ühtegi juhuslikku valikut. Käe peale, nagu ikka, kirjutasin vildikaga oma 5 km splittide ajad.

Ilmateade lubas stardis 9 kraadi, mis pidi päeva peale tõusma kuni 18 kraadini. Päike ja 3 m/s tuult. Lihtne valik - lühike dress. Ideaalne ilm, võibolla natuke soe, aga suvest on ilmselt hea troopika põhi all. Seega ei midagi hullu. Ainult vee tarbimisel tuleb temperatuuri arvesse võtta ja suuremat vedelikukadu piisavalt kompenseerida.

Kella 8 ajal olin kesklinnas. Esimesed hullud tegid juba lühikeses dressis sooja. Minu valik oli energiat kokku hoida, nii olin soojas kuni viimase võimaluseni. Ca 15 minutit enne starti tõmbasin pika dressi maha ja võtsin ümber ühe vana kodust kaasa haaratud saunalina. Sellega liikusin stardikoridori, vahetasime mõne jooksjaga paar sõna, rääkisime plaanidest ja soovisime üksteisele jõudu.

Start

Kui kell 9 pauk käis, siis oli selline natuke tühi tunne. Jalad ei olnud liiga kerged ja väike ärevus oli selgelt sees. 3:30 tempomeister kadus kohe eest ära aga ma ei laskunud sellest ennast üldse kõigutada. Esimene km 5:13, keskmine pulss 132. Vähemalt esimeseks kilomeetriks mõistust jätkus.

Edasi sain kuskil Narva maanteel kätte Kaido. Olin enne kuulnud, et tal on ka plaan 3:30 lõppaja peale sihtida ja vedada FB Jooksmise seltskonnast mõnda inimest ühtlase tempoga. Praegu tagasi vaadates oli see nii ühtlane, kui veel olla sai:

Merivälja "tõusul" on tempo natuke lappama läinud. Enne 10 km märki keeras kõigepealt võssa Kaido ja edasi lagunes 7-8 km koos püsinud punt laiali, kes ka võssa, kes kuhu. Edasi vaatsin peamiselt 200-300 meetrit eespool liikuvat 3:30 õhupalli ja püüdsin oma rütmi leida.

Vastupidiselt eelmistele maratonidele ei olnud mul seekord klappe kõrvas ja iPhone kaasas. See jättis rohkem aega ennast kuulata ja rütm leidus seetõttu kergelt. Vältisin ka enda kellegi tundmatu "sappa haakimast" ning püüdsin joosta oma jooksu. Kui vaheaeg tuli 4:52-4:54 kandis, siis natuke jalg gaasi pealt maha, kui 5:01 siis kergelt auru juurde. Silma nurgast vaatasin ka pulssi, aga see oli üldiselt kontrolli all.

Vanakooli pulsikell

Põhiline nali oli seekord nende käe peale kribatud 5 km splittidega. Olin varasemalt avastanud, et 5 km vaheajad välja kirjutada ja nendest juhinduda pikemate distantside puhul on psühholoogiliselt väga hea - 40 km puhul on tunne nagu jookseks 8 km. Aga nali oli selles, et ma magasin enamus nendest seekord maha. 5 km aega hakkasin vaatama 8 km peal, 10 peal juhuslikult märkasin, et olen sekundi pealt planeeritud tempos, mis andis kõva kicki motivatsioonile. Siis oli juba 17 km, 15 läks märkamatult mööda jne. Ehk siis esimest korda tabasin vist kella õigel ajal vaadata 33 km pealt vaadates siis 35 km vaheaega. Kõik tundus ok olevat, liikusin 33 peal veel 50 sekundit oma graafikust ees.

Need käsitsi kirjutatud vaheajad on head ka selleks, et peast arvutamine "punases" enam ei toimi. Nii on see kõige lihtsam pulsikell - kui suudad kilomeetri aegu arvutada ja kontrollida kuidas sa oma graafikuga võrreldes liigud, siis oled õiges tsoonis. Olen kunagi korra Urmasega mingil Elisa paarisorienteerumise üritusel jooksnud enamus aega punases ja püüdnud peast arvutada ning kaarti lugeda. Ei toimi. Ilmselt ei saa aju piisavalt hapnikku või on elu juba niipalju ohus, et keha hakkab muude olulisemate ellujäämise asjadega tegelema ning arvutamiseks enam protsessorit ei anta.

Kogu distantsi jooksul tulid GPS kella peal kilomeetrid natuke enne päris kilomeetriposti vastu. Lõpus kella vaadates sain aru saada, et 42 km peale on 400 meetrit kuskilt "juurde tulnud". See 400 meetrit võrdub umbes kadunud 2 minutiga ja sellega ma ei osanud arvestada. Ülejäänud aeg võrreldes 2:29 graafikuga on jäänud vanalinna lõputõusule.

KM	PLAAN	TEGELIK	SPLIT
5	0:24:53	0:25:01	-0:00:08
10	0:49:46	0:49:46	0:00:00
15	1:14:39	1:14:20	0:00:19
20	1:39:32	1:39:08	0:00:24
25	2:04:25	2:03:44	0:00:41
30	2:29:18	2:28:26	0:00:52
35	2:54:11	2:53:16	0:00:55
40	3:19:04	3:18:05	0:00:59
42.2	3:29:00	3:31:44	-0:02:44
Distants	42.2 km	42.6 km

10 km vaheaeg on muidugi muljetavaldav metronoomi täpsus, aga pean selle eest aitäh Kaidole ütlema. Edasi kärises vahe vaikselt kogu aeg plaaniga võrreldes sisse (split on negatiivne, kui number tabelis on positiivne).

Tipphetked

Jooksu highlightid olid minu jaoks:

- pundi tekkimine 2 km peal ja selle lagunemine enne 10 km märki

- 17 km peal oma "joogipunkt" kärtsroosas jopes Margoga

- poole maa peal palju tuttavaid nägusid (Triin, Jana, Silja)

- 23 km peal jälle oma roosa-joogipunkt

- 33 km peal arusaamine, et minu kontroll toimuva üle on hea ja et ma finisheerin kindlalt isikliku rekordiga. Ei tea kuidas, aga selline tunne puges sisse.

- 3:30 tempomeistri kätte saamine täpselt siis, kui ta otsustas rajalt maha astuda. Krambid. Olime 36-37 km peal.

- 39-40 km peal väike üllatus, kui raja ääres ootas dressis-tossus Margo, kes minuga ca kilomeetri kaasa jooksis

- edasi tuli ainult vormistamine - lõputõus ja laskumine Vabaduse Väljakule, tehtud!

Ühesõnaga igavalt stsenaariumi järgi, mingeid suuri üllatusi ei olnud. Igas joogipunktis jõin vett. Osades võtsin 2 topsi, mõlemast proovisin saada 1 korraliku lonksu ja ülejäänu loksus mulle peale ja maha. Topsist joomine on asi, mida tasub enne harjutada, et teha seda liikumise ja veelgi enam võistlustempo pealt.

Jooks kulges natuke oma torus. Raimo on kirjutanud flow'st või sellisest lainest, mille harjal vahest ükskõik mis sa tööl ette võtad, kõik lausa lendab käes. Selles torus olles võid korda saata ükskõik mida. Minu kolm-ja-pool tundi maratonil möödus umbes samasuguses torus. Monitoorisin "näitajaid", kuulasin oma sisemisi hääli, tunnetasin rütmi ja lihtsalt lasin minna. Ning kõik sujus.

Sisemised hääled on pildi peale jäänud nii:

Tasuks tuli uus isiklik rekord 3:31 ja seda väga hea enesetundega. Tugev lõpp on pool maratoni naudingust. Parem pool. See tunne on kirjeldamatu. See ei ole võrreldav esimese maratoni lõpus mind vallanud emotsioonide tulvale, aga see on selelgi poolest ülivõimas tunne.

Põhiline on rajalt ära tulla selle mõttega, et ma tahan seda veel teha. Maratoni läbimine on ju ainult vormistamine, täpp "i" peal. Maraton laiemalt vaadates on see elustiil. See on hommikujooksud, pikad trennid, see on pere- ja tööelu kokkusobitamine oma hobiga, see on toitumise kohandamine, et oma energiavarusid täita ja taastumist toetada, see on treeninglaagrid, see on jooksmine ajast, kohast ja ilmast sõltumata igal pool maailmas.

Minu valik on ennast ka edaspidi kestvusspordi kursil hoida ja valida selleks ikka 1-2 maratoni aastas, mis seda täppi panna aitavad. Mul ei ole eesmärki läbida 10 või 100 maratoni elus. Vahet pole, teen seda niikaua, kui tervis võimaldab ja motivatsiooni on.

Võistleja number 853 ettevalmistus maratoniks

Eellugu

Otsus selleaastasel jooksumaratonil osaleda sündis tegelikult juba ca. aasta tagasi, 2013 aasta oktoobris. Olin varasemalt osalenud 2 maratonil ja mõlemad alla oma võimete lõpetanud ning mõlemal korral ka enne ning pärast võistlust erinevate hädadega kimpus olnud. Seekord otsustasin alustada varakult ja teha asju teistmoodi. Etterutates olgu öeldud, et julgen sellest kirjutada, kuna kõik õnnestus peaaegu perfektselt ja usun, et sellest kogemusest võib ka teistel harrastajatel oma plaanide tegemisel kasu olla.

Mis ma siis tegin?

Kõigepealt alustasin sügisel jõusaalis. Käisime Margoga kord nädalas saalis, tegime jõudu, sõude-ergomeetrit, jooksulinti ja ellipsit. Peale väike lõõgastav ujumine. Nii iga nädal kuni aprillini välja. See pani põhja ülakehale ja tugilihastele, mille ma varasemalt ei olnud üldse tähelepanu pööranud.

Plaan oli ka klassikaga talvel põhi alla laduda, aga sellega läks see aasta nihu. Aga kui lund pole, siis tuleb olla paindlik. Nii käisin talv läbi väljas jooksmas. Kilometraazi oli Tartu kevadiseks jooksumaratoniks 500 km kanti all ja julgesin panna enda kohta korraliku eesmärgi - joosta ennekõike hea enesetundega ja tempos 5 min/km. Tegin hea enesetundega keskmiseks 5:04 min/km.

Edasi valmistusin korralikult juuni keskel toimunud Narva Energiajooksuks. Seal tegin endalegi üllatuseks päris kiireid liigutusi ja tulemus oli isiklik rekord poolmaratonis - 1:38. Keskmiseks kiiruseks 4:40 min/km. See ei tulnud kergelt ja jooks kulges selgelt langeva trendiga, aga sellegi poolest. Selle tulemuse pealt hakkasin vaikselt juba 3:30 maratoni ajast unistama.

Järgmise muudatusena käisin suve jooksul iga kuu ühel võistlusel. Seni ma seda ei ole teinud seetõttu, et pigem olen eelistanud püsida oma treeningplaanis ja seda võistlustega mitte segi lüüa. Võistlus on enamasti nädalavahetusel, samas peaks aga tegema pika jooksu. Mõlemat ei jõua, tuleb valida üks.

Aga võistlustel on oma koht ettevalmistuses. Minu jaoks andsid 4 (eel)võistlust suve jooksul 4 asja:

1. Võistluspäeva kogemust - kuidas ma asjad pakin, mis mul seljas ja jalas on, et mul kõik asjad olemas oleks ja et selle kõige manageerimine liiga palju energiat ei võtaks. Kui sa seda 4-5 korda oled läbi teinud, siis muutub see juba rutiiniks ja läheb kergemalt.
2. Oma jooksu jooksmise kogemust - siis kui pauk käib, siis ei ole vaja arutu itsiga koos kogu kambaga minema panna vaid säilitada rahu ja teha oma asja varem valmis mõeldud plaani järgi. Kuna koridori peavad minusugused minema mingi pool tundi varem, siis soojendusest suurt rääkida ei saa. Seega tuleb alustada külmalt ja mitte kohe punasesse panna vaid ikka rahulikult ots lahti teha. Maratoni ei võideta esimesel kahel kilomeetril.
3. See aitas maha võtta pingeid põhivõistluselt. Poolmaratoni uus isiklik oli tehtud, ning kaks väga hea fiilinguga jooksu all. Kui teha ainult see üks jooks, siis on kõik munad ühes korvis.
4. Ning loomulikult aitab kontrollvõistlus harrastaja jaoks timmida spidomeetrit. Mitte kõik harrastajad ei oska kohe vastata küsimusele, mis on nende võistlustempo. Mis tempo? Panen niipalju kui torust tuleb ja nii kaua kui jõuan. Maratoni stardis ei ole see aga jätkusuutlik strateegia.

Suvel käisin FB Jooksmise omadega ka kahepäevases jooksulaagris Nelijärvel, kus Jane Salumäe, Roman Fosti, Kaido Vetevoog ja Ants Nurmekivi nõuandeid jagasid. Kaidoga oli esimene trenn, kus me natuke jooksime ka, aga edasi oli fookus suuresti ÜKE-l. Joosta sai ainult mõned kilomeetrid, enamus aega kulus tehnikale, harjutustele, mäkke ja mäest alla jooksmisele, hüplemisele, kägarkõnnile jne. Ehk siis täiesti vastupidi sellele, mida ma seni olin teinud, nähes jooksutrenni ainult selles, kui sul on ketsid jalas ja tempo peal.

Regulaarse ÜKE kavva võtmine peale laagrit oli vast olulisim muudatus minu ettevalmistuses. Järgmine aasta olen tublim ja teen 2x nädalas, see aasta tegin 1x. Vähemalt pool tundi aga parem tund.

Edasi Ööjooksule ja Ülemistele läksin juba konkreetse plaaniga treenida maratonitempos jooksmist lühemal distantsil ja massistardis. Nagu näha, siis mõlemad korrad feilisin - tempo vajus ikka plaanitust kiiremaks.

Tervis

Väga oluline oli minu jaoks see, et püsisin kogu 2014 suve terve. Ma ei olnud mitte kordagi tõsiselt haige ega vigastatud. Eelnevatel kordadel on olnud erinevaid probleeme, seekord mitte. Kuidas seda teha? Paar ideed mul on.

Esiteks on hea tervis treeningplaani järgimise aluseks. Ning vastupidi, sest selleks et terve püsida, ei tohi võtta 2 sammu korraga. Koormust võib kasvatada 10-15% nädalas ja pikka otsa mitte rohkem kui 10% korraga. Edasijõudnud võivad mõne etapi ka 20% kaupa minna, aga üle selle on minu kogemusel ohtlik ja maksab ennast kätte. Mitte kohe, aga mingil hetkel annab tervis kuskilt järele.

Kuid 1 nädal haigust keset suve lööb plaanid korralikult sassi. Peale haigust ei saa sa alustada sama koha pealt, kus enne pooleli jäid, vaid lähed sammukese-paar tagasi. Ning kuna kogu maratoni ettevalmistus on progresseeruv ja baseerub pikka aega tehtaval pidevalt 10% pikeneva kestvusega treeningul, siis sellised tagasilöögid jätavad oma pöördumatu jälje.

Veel hullem on seis vigastustega, mis võibolla ei lase sul kuu aega üldse korralikult joosta. Jooksu asendamine muude aeroobsete treeningutaga on parem kui mitte midagi, aga ei asenda jooksmist. Jooks on on kõikide kestvusalade aluseks. Ka jooksu enda.

Viimane õppetund on selline, mille detailidesse ma ei lähe, ütlen ainult, et hoolitsege oma jalgade eest. Jalakreem ja pediküür ei ole gay, see on vajalik selleks, et nahk püsiks pehme ja ei tekitaks joostes valu.

Treeningplaan

Iga nädal läks, vähemalt plaanides, laias laastus sama musrti järgi:

• Teisipäev lõigud, mis sai üldiselt joostud ca -25 sekundit kiiremini kui planeeritud maratoni tempo. Lõigu pikkused olid seekord oluliselt pikemad, kui ma seni olin harjunud tegema. Tüüpiliselt 20 minutit, seega 4,3 km ja sinna kanti. 1-2 sellist üle 20 min pausi ja 20 min soojenduse ja cool-downiga.
• Kolmapäeval rahulik taastav jooks 45 minutit + ÜKE.
• Neljapäeval kas puhkepäev või kerge soojendus ja ÜKE
• Reedel puhkepäev
• Laupäev soojendusjooks, mis oli kohati üllatavalt pikk plaani järgi - 16-18 km.
• Pühapäeval pikk jooks. 20 ja rohkem. Kõige olulisemad jooksud olid 2 pikka 32 km jooksu, mis ma tegin 3.augustil (sooja 32 kraadi) ja 24.augustil. Nende jooksude tempo oli vastavalt 5:49 ja 5:44, ehk siis väga rahulik.

Kilometraaz varieerus kogu suve 35 ja 72 km vahel nädalas. Aga ma ei järginud konkreetselt 3 nädalat kasvav ja nädal kergem mustrit, vaid võtsin vabalt. Juba endomondo plaan oli pigem selline arendav nädal - taastav nädal - arendav nädal - kerge nädal mustriga, ehk siis kogu aeg üles alla. Lisaks tegid töö ja pereelu mõned korrektuurid, nii et pragu tagasi vaadates ei leia ma oma plaanis üldse mingit mustrit.

Trennid on üldjuhul tehtud ilma pulsokata, nii ma kõikide trennide pulssi ei tea. Treenisin enesetunde järgi, mis pidi trennis ja peale seda olema kerge. Kontrolliks panin mõned korrad suve jooksul vöö peale, siis näitas see kerges trennis kuskil 120-135 vahel, lõigutrennis kuni max 165-167. Puhkepulss 41 ja kui juba numbritesse läks, siis enne maratoni VO2max 67.

Lisaks sõitsin kogu suve tööle igal võimalikul juhul rattaga. See on selline madala koormusega tiksumine - 40 minutit hommikul, 40 minutit õhtul. Aju saab hapnikku ja tegevus on sügavalt aeroobne. Kilomeetreid kokku üle tuhande, tunde sadulas üle 70-ne. Lisaks mõned korrad MTB-ga metsas.

Pikk jooks

Sellest võiks kirjutada eraldi postituse, ilmselt ka eraldi raamatu. Aga toon siin ekstra välja pika jooksu tähtsuse.

Pikk jooks on maratonijooksja vundament. See on üks trenn, mida ära ei jäeta. Mina õppisin sellel korral lisaks seda, et pikk jooks peab olema sigaaeglane. Sellel oli mitu väga positiivset mõju.

Esiteks andis see tohutu enesekindluse laksu. Tegin selle 32 km (+32 kraadises saunas) ära, tunne oli selline, et võiks veel edasi panna. Seega on see distants lihtne. Kerge. Mõnus. See jääb sulle kuhugi ajusoppi kummitama. Ning see kummitus on hea.

Teiseks on õige tempo korral taastumine kiire ja lihtne. Võid õhtul veel kodus muru niita, poes käia, asju ajada ja järgmine päev lähed tööle nii et pole mingeid probleeme. Minu valik oli +50 sekundit kilomeetri kohta, aga ma usun, et seda võiks veel aeglasemalt joosta.

Ning kolmandaks on sellel muidugi tohutu treeningefekt, mida märkad kohe järgmise nädala jooksul. Taastav jooks tundub nüüd vapsee jalutuskäik, õhtune pulss magama minnes paneb korraks ärevalt konjakikapi poole kiikama, et noh, teeks väikese, et pulss ikka normi piiresse upitada.

Eelmistel kordadel on mul selle pika jooksuga alati mingi jama olnud. Olen pidanud kas distantsi kärpima või asendama pika jooksu rattaga. See ei ole see. Nendel kahel jooksul on oluline roll lõpptulemuse kujunemisel ja neid ei saa asendada. Punkt.

Lõigud

Kui vaadata erinevaid plaane, siis üldiselt on lõigu pikkus kas kilomeeter või miil. Selle pärast olin üllatunud endomondo plaanis 20 minutiste lõikude üle. Aga otsustasin proovida. Ja midagi halba mul öelda ei ole. Kiirem jooks natuke pikemat aega annab enesekindlust, lisaks muidugi kasvab võistluskiirus.

Algajal on probleem lõigu kiiruse sättimisega, seda ilmselt sõltumata lõigu pikkusest. Üldiselt kipuvad need, nii nagu ka teised trennid, vajuma soovitust kiiremaks. Oled plaaninud 4:35, ikka vaatad pärast et tegelik oli 4:20. Korra proovisin neid ka staadionil joosta, aga kogemuse puudumisel ei teinud ka see asja paremaks.

Kui nädalavahetusel oli võistlus, siis järgmise teisipäeva lõigud jätsin vahele. Nagu ka muudel juhtudel, kus elu oma korrektuure tahtis teha, siis olin paindlik. Kui oli vaja reisida, tegin nädala kava ringi, kui olid pikad tööpäevad, siis tegin ka vastavad muudatused. Vahest nihutasin trenni hommikusse, kuigi arst keelas selle kategooriliselt ära. Miks, see on eraldi teema.

Kord kuus tegin ka Cooperi testi. Selle tulemus paranes suve jooksul pidevalt. 10.juulil olen viimase Cooperi teinud 2,88 km. Kord kuus selline test on hea progressi jälgimiseks.

Teiper

Viimased 2 nädalat lasin koormuse vastavalt 30% ja 50% võrreldes tavapärasega alla. Vähendasin nii trennide kestvust kui ka koormust. Viimasel nädalal ei teinud ka ÜKE't. Sisuliselt viimane kiirem samm oli 30.augustil ümber Ülemiste jooks. Peale seda ma enam rasket trenni ei teinud. Küll aga sõitsin pea iga päev 25 km madala koormusega ratast - tööle ja koju. Ning tegin mõned jooksud.

Põhiline on sellel perioodil säilitada rahu ja mitte rapsida. Joostes aeglaselt ja vähem võib enesekindlus kõikuma lüüa - kas ma ikka jõuan? See on ju 3 ja pool tundi alla 5 minuti tempos - ma ei ole kunagi nii palju nii kiiresti jooksnud. Ja siis tekib tahtmine minna "proovida", kuidas see võistlustempo tundub.

Mina soovitan - ära tee seda. Sa oled korralikult ette valmistunud, sul on põhi all ja kiirus olemas. Sa tead oma piire ja jooksed põhjusega trennis 6 min/km. Viimase nädala testimisega võib ilmselt rohkem kahju, kui kasu tekitada. Nii et parem võta rahulikult, kogu ja säästa energiat.

Alternatiivsed teooriad soovitavad vähendada küll treeningute kestvust, kuid mitte kiirust. Võibolla 2 tunni meestele on see vajalik, 3:30 mehele töötas ka eelpool toodu väga hästi.

Sinna juurde tegin ka energia laadimise, millest kirjutan eraldi.

Ning viimane oluline asi, mida ma viimased päevad hoolsalt jälgisin, oli uni. Ma võtsin 2 viimast tööpäeva enne maratoni vabaks ning magasin nii palju, kui torust tuli. Öösel 9-10 tundi, päeva ajal veel 1,5 tundi lisaks. Põhimõtteliselt magasin, tegin süüa, sõin, planeerisin mida järgmiseks süüa ja läksin jälle magama. Soovitan ka seda.


Ilusat sügise algust!

Parim viis oma südame tervise parandamiseks: abiellu jooksjaga.

Maratonile järgnev nädal on kaasa toonud palju vastukaja ja kommentaare nii maratoni kui massiürituse ja üldse tervisespordi poolt kui ka selle vastu. Kes peab plaani järgmiseks aastaks ja ei jõua ära oodata millal uuesti starti saab, kes kirub seda et autoliiklus oli linnas ühel pühapäeval häiritud. Siis sattusin allpool oleva postituse otsa ja tundsin, et pean oma sõna ka sekka ütlema.

Lugesin eile seda, mitte enam uut, dr. Rein Vahisalu artiklit milleni juhatas mind järgmine facebooki postitus:

Küsimus?

Siin on õigupoolest kaks küsimust on kas maraton peab olema massiüritus ja kas see on tervislik? Püüan nendele küsimustele vastata, kuidas mina maratoonarina seda näen.

Massiüritus või mitte?

Tallinn ei ole linnamaratoni välja mõelnud. Jalgratas oli juba olemas. New Yorkist üle maailma levinud linnamaratonide buum sai alguse 70-ndatel. Täna ei ole maailmas suurlinna, millel ei oleks oma maratoni. Igal euroopa pealinnal on ta olemas - London, Berliin, Amsterdam, Helsinki... See on  kaubamärk mida iga linn endale üles ehitab ja millesse palju resursse panustab. Selleks tuleb meelitada kohale tippe, kes tuleks jookseks hea aja ja meelitada kohale harrastajad, kes selle kõik kinni maksavad.

Ja nad teevad seda edukalt. Ainuüksi USAs jooksis 2011 aastal maratoni enam kui pool miljonit inimest. Euroopas toimub aastas enam kui 500 maratoni ning maratoniturism on kiirelt kasvav majandusharu. Ka harrastajate arv on kiirelt kasvav. Euroopas hinnatakse olevat 18 miljonit jooksjat ja see number kasvab 10% aastas.

Ennekõike on see kõik muidugi äri. Bostoni maraton 2011 tõi linnale sisse 137,5 miljonit $, Praha maratoni korraldajad on hinnanud, et maratonil kulutab kohalik Praha elanik, mujalt Tšehhist tulnud turist ja välismaalane kokku otseselt 8,6 miljonit eurot ja maratoni kogu mõju kohalikule majandusele kokku on 13,2 miljonit. Välismaalane kusjuures veedab riigis 4 päeva ja toob endaga kaasa kogu pere. Business. Kuid mitte Eestis. Siin on suuremate spordiürituste korraldamine MTÜ-de käes. Nendest suuremad annavad 20-le inimesele küll aasta ringi tööd aga kasumit selle tegevusega otseselt ei teenita. Neli suuremat pööritavad aastas 3 miljonit eurot, kaks nendest on kahjumis.

Ka sporditööstusele on see oluline segment. Aastas müüakse 190 miljonit paari jooksususse. Eestis maksab korralik paar 100€. Neid peab tõsisel harrastajal olema 2-3 ning need kuluvad 500-1000 km läbimisel nii ära, et tuleb välja vahetada. Keskmine maratoniharrastaja jookseb treeningperioodil uuringute järgi 64 km nädalas. Arvutage ise. Pange juurde korralik riietus, iPod, pulsikell ja pudel spordijooki. Business.

Ma usun, et siin on vastus, miks maraton kiirelt nii massidesse on läinud. Inimesed ei ole oma tervisest rohkem hoolima hakanud, vaid turundus on teinud head tööd. Tuleb aru saada, et see toimib just nii pidi - kõigepealt tuleb liikumisharrastus, sest see on trend ja peale seda tuleb terviseteadlikkus. Mitte vastupidi. Oluline roll selle ratta käimas hoidmisel ja uue kasvu genereerimisel on linnajooksudel ja maratonidel. Nüüd on see on popp ja trendikas. Kui 80-ndaltel oli meie kandis Lasnamäel lahe välismaa suitsu tõmmata ja purgist FIM'ide eest ostetud Gin'i peale libistada, siis nüüd on lahe käia kord aastas ühel rahvaspordiüritusel. Ja see on väga ok, sest ameerikast on hullemaidki buume lahti läinud (Kes ütles #IceBucketChallenge?).

Kas see on tervislik?

Artikkel lugupeetud südamearstilt on kahjuks kirjutatud kallutatult mõne üksiku näite baasil ja ilma ühegi toetava faktita. facebooki postituses toodud tsitaatide kohta ma ei oska muud öelda, kui et looduslik valik, mis muud. Kuid kuna teema on mulle sama lähedane, kui eelmisel nädalavahetusel toimunud maratoni särk minu seljas, siis uurisin natuke tausta. Meditsiinilise hariduse puudumisel hoidun erialaterminitest ja räägin asjadest nagu tavaline inimene aru saab.

Vastu.

Millised argumendid on selle poolt, et tervisesport võib olla ebatervislik? Leidsin ühe allika, kus Rootsi arstid on uurinud ajavahemikul 1989-98 Vasaloppeti lõpetajate hulgas südame rütmihäirete esinemist ja leidnud, et tõesti, nendel kes läbisid 10 aasta jooksul Vasaloppeti enim kordi või tegid seda kiirema ajaga oli suurem risk järgmise 10 aasta jooksul haigestuda arütmiasse. Protsent lõpetajatest, keda nimetatud probleem puudutas on ehmatavalt suur - 1,7%. Edasi läheb uuring detailidesse mis on doktorite mängumaa, rahuldume meie hetkel sellega, et seos eksisteerib. Kuigi peab märkima, et uuriti ainult ühte konkreetset diagnoosi jättes kõik muud tegurid kõrvale.

Montreali Ülikoolis läbi viidud uuringus treenisid teadlased rotte pannes nad iga päev jooksma 1 tunniks üle keskmise tempos. 16 nädala pärast olid rotid oma tavaliste eakaaslastega võrreldes treenitud atleedid. Uuringu tulemusena leiti, et treenitud rottide süda oli suurem ning neil esines rohkem südamelihase arme ("signs of some cardiac muscle scarring"). Siis viidi ravimite ja "muude meetoditega" nende süda rütmist välja ning leiti, et tõesti, treenitud süda allus manipulatsioonidele kergemini. Lisan siia ka väljavõtte originaalist, et selle mõte tõlkes kaduma ei läheks.

"It would seem, said Dr. Stanley Nattel, the Paul-David Chair in Cardiovascular Electrophysiology and senior author of the study, that some combination of fibrosis and nervous system alterations in the distance running animals’ hearts made them more susceptible to rhythm disruptions."

Poolt.

Samas viidatud Vasaloppeti lõpetajate hulgas tehtud uuringus järeldatakse tegelikult samas, et vaatamata arütmia riski suurenemisele vähenesid paljud muud terviseriskid sportlastel keskmisega võrreldes oluliselt.

Allpool on link lisaks ühele uuringule, kus hüpotees sarnane dr. Vahisalu ja facebooki postituses püstitatud küsimusega - kas vastupidavusaladega tegelemine on tervislik, või risti vastupidi, kas see hoopis suurendab terviseriske? Ehk siis ei vaadatud kitsalt ainult ühte südameprobleemi vaid natuke suuremat pilti. Selleks võrreldi Bostoni maratonile kvalifitseerunud maratoni harrastajaid ja nende abikaasasid/elukaaslasi. Bostoni maratoonarid peavad btw olema päris teravas vormis kui minu ealistel on kvalifikatsiooninorm 3:15 (M40-44). Elukaaslased kaasati uuringusse selleks, et isoleerida muud elustiilist tulenevad faktorid. Lühidalt, kui sa suitsetad ja oled kiirtoidul, siis teeb sama suurema tõenäosusega ka sinu elukaaslane ning siis ei ole suure tõenäosusega sinu südamehaiguste põhjus mitte liigses treening- või võistluskoormuses.

42 maratoonarit ja nende elukaaslased ütlesid uuringule "jah", uuritavate vanus oli 33-59 eluaastat ning enamus nendest oli "neljakümnendate teises pooles". Elukaaslased olid uuritavatega sama vanad aga oluliselt vähem aktiivsed, tehes keskmiselt vähem kui kaks madala koormusega aeroobset tegevust nädalas (käimine, aiatööd).

Päev enne 2012 aasta maratoni tehti kõigile nendele põhjalik terviseuuring. Selle tulemus ei olnud eriti üllatuslik - kõik jooksjad olid "oluliselt peenemad" ("significantly thinner"), neil oli madalamad nii vererõhk, pulss, kolesterool kui ka muud südamehaiguste riski tõstvad näitajad.

Samas järeldas uuring ka seda, et ealised iseärasused, elustiili faktorid ja pärilikud probleemid on olemas ka maratoonaritel, nende mõju treeninguga täielikult ei kao.

"In essence, the scans showed that marathon training did not cancel out the depredations of age, longstanding bad health habits or a family history of cardiac problems, Dr. Taylor said."

Joon alla.

Jooksmine minu meelest kõige "naturaalsem" tegevus inimese jaoks üldse. Käima peab laps õppima, jooksma hakkab ta hetk pärast käima õppimist täiesti iseenesest. Kusjuures lapsed jooksevad tehniliselt väga hästi, kuskil oluliselt hiljem läheb inimese arengus midagi nihu, mistõttu peame hakkama täiskasvanuna jooksmist uuesti A-st ja B-st peale harjutama.

Muistne kütt ja korilane body-pumpis ei käinud, kuid sõda pidades või saaklooma taga ajades oli ilmselt vaja läbida pikki vahemaid just joostes. See oli otseselt elu ja surma küsimus. Sel ajal oleks hüpoteetiline paks inimene olnud ka selgelt ise saagiks ning looduslik valik oleks asja kiirelt korda ajanud. Selles ühiskonnas ei olnud kohta mitte-jooksjatele.

Uuringuid vaadates ja kainele mõistusele tuginedes ei saa ma seega kuskilt otsast nõus olla sellega, et jooksmine või kestvussport oleks kahjulik. Pigem näitavad kõik märgid, et see on kasulik nii inimesele endale, teda ümbritsevale keskkonnale, tema perele ja ka ühiskonnale, kuna ilmselt ei ole tema ravikulud tulevikus sama suured kui keskmisel mitte-spordi harrastajal.

Lõpetan 2 tsitaadiga. Esimene ütleb seda, et füüsiline aktiivsus lisab elu sinu aastatele ja aastaid sinu elule. Aga spordiga peab olema mõõdukas, liiga palju või liiga kiiresti ei ole hea ja toob sind kiiremini sinu elu finišijoonele.

“A routine of moderate physical activity will add life to your years, as well as years to your life,” he and his co-author concluded. “In contrast, running too far, too fast, and for too many years may speed life’s progress towards the finish line of life.”

Ja teine, millele ka juba pealkirjas sai viidatud. Võibolla pisut üllatuslikult, aga on jõutud järeldusele, et jooksjate abikaasa ja elukaaslane on ka väga tervislik olla. Viimased on aktiivsemad kui keskmine inimene, oma harjumustes järjepidevamad ja nende südamehaiguste riskid olid üldiselt madalad. Ehk siis, kui tahad oma südame tervist parandada, kuid sa ise ei saa mingil põhjusel jooksma hakata, siis abiellu jooksjaga:)

"Perhaps the more surprising takeaway of the study, Dr. Taylor said, is that marathon training’s cardiac benefits may be transferable. “The spouses of the runners were quite healthy, too,” she pointed out. More so than many people, they walked and moved around frequently, and had generally robust cardiac risk profiles. Dr. Taylor’s conclusion: if you want improved heart health but can’t be a runner, marry one."

Viited:

http://well.blogs.nytimes.com/2013/07/24/can-you-get-too-much-exercise/
http://arvamus.postimees.ee/1370898/rein-vahisalu-kellele-luuakse-pulsikella#
http://aimsworldrunning.org/marathon_history.htm
http://well.blogs.nytimes.com/2014/03/12/what-running-can-do-for-the-heart/
http://aimsworldrunning.org/documents/2012_congress/2012.5_markus-hermann_economic-impact.pdf
http://sport.delfi.ee/news/liikumine/rahvasport/miljoneid-eurosid-pooritav-rahvasport-jatab-kasumi-tagaplaanile.d?id=66732693
http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/early/2013/06/10/eurheartj.eht188.full